65歲突然變瘦，正常定係前期衰老？中老年人增加 蛋白質攝取量　避免肌肉流失 (附攝取量計算公式)

覺得自己或者年邁父母變瘦了，到底係正常老化過程，定係健康響警號？如果無刻意減肥，而體重比一年前減輕超過 3KG 以上的話，就要留意係咪「前期衰老」，同埋要增加 蛋白質攝取量 避免肌肉流失。

回答以下3條問題可簡單評估係咪有「前期衰老」：

1. 同一年前比較，體重有無減少超過3KG ?

2. 係咪無法連續從椅子企起身5次？

3. 最近係咪覺得意興闌珊、對所有事都提唔起勁？

如果以上有一項表示「是」，就代表有前期衰老，兩項以上的話就係衰老。建議有前期衰老症狀人士，要多注重飲食營養均衡，特別係攝取充足蛋白質，另外應維持規律運動，訓練肌耐力。營養同運動雙管齊下，可以延緩衰老，避免肌肉進一步流失。

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增加 蛋白質攝取量　減慢肌肉流失

人體有 6 成係由蛋白質構成，蛋白質所形成的細胞膜、細胞骨架，可以製造骨骼、肌肉、皮膚，仲可以將氧氣同營養輸送至全身，攝取足夠的蛋白質，可減慢肌肉流失。

蛋白質可以經由肉類、魚類、雞蛋來攝取，分解成胺基酸後再供身體使用。不過值得注意的是，蛋白質有分植物性、動物性，好似大豆就係植物性蛋白質。有些胺基酸的種類只存在肉類、魚類之中，而體內常用的胺基酸有20種，要集合各種胺基酸先能夠令身體維持運作，所以無論係植物性定動物性蛋白質都要均衡攝取，先可以補充足夠的營養素。

中老年人士需要大量蛋白質，一般成人每日建議攝取每公斤體重 1.1 公克的蛋白質，60歲以上人士就應該每日每公斤體重攝取1.2公克。

每日蛋白質攝取量計算公式：

(體重) X 1.2公克 = 每日蛋白質攝取量

假設體重係50KG，公式為 50 X 1.2公克 = 每日攝取60公克蛋白質

雖然蛋白質係重要營養素，不過過量攝取可能會增加腎臟負擔，因為蛋白質代謝會產生尿毒素等廢物，這些廢物大多經由腎臟處理後，再由尿液排出。

身體器官隨住年齡開始出現老化，中老年人容易有腎功能退化問題，如果腎功能變差，但仍然攝取太多蛋白質的話，長期下來可能會加重腎臟負擔，影響腎功能運作。

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