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65歲突然變瘦,正常定係前期衰老?中老年人增加 蛋白質攝取量 避免肌肉流失 (附攝取量計算公式)

覺得自己或者年邁父母變瘦了,到底係正常老化過程,定係健康響警號?如果無刻意減肥,而體重比一年前減輕超過 3KG 以上的話,就要留意係咪「前期衰老」,同埋要增加 蛋白質攝取量 避免肌肉流失。

蛋白質攝取量

回答以下3條問題可簡單評估係咪有「前期衰老」:

1. 同一年前比較,體重有無減少超過3KG ?

2. 係咪無法連續從椅子企起身5次?

3. 最近係咪覺得意興闌珊、對所有事都提唔起勁?

如果以上有一項表示「是」,就代表有前期衰老,兩項以上的話就係衰老。建議有前期衰老症狀人士,要多注重飲食營養均衡,特別係攝取充足蛋白質,另外應維持規律運動,訓練肌耐力。營養同運動雙管齊下,可以延緩衰老,避免肌肉進一步流失。

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增加 蛋白質攝取量 減慢肌肉流失

人體有 6 成係由蛋白質構成,蛋白質所形成的細胞膜、細胞骨架,可以製造骨骼、肌肉、皮膚,仲可以將氧氣同營養輸送至全身,攝取足夠的蛋白質,可減慢肌肉流失。

蛋白質可以經由肉類、魚類、雞蛋來攝取,分解成胺基酸後再供身體使用。不過值得注意的是,蛋白質有分植物性、動物性,好似大豆就係植物性蛋白質。有些胺基酸的種類只存在肉類、魚類之中,而體內常用的胺基酸有20種,要集合各種胺基酸先能夠令身體維持運作,所以無論係植物性定動物性蛋白質都要均衡攝取,先可以補充足夠的營養素。

中老年人士需要大量蛋白質,一般成人每日建議攝取每公斤體重 1.1 公克的蛋白質,60歲以上人士就應該每日每公斤體重攝取1.2公克。

每日蛋白質攝取量計算公式:

(體重) X 1.2公克 = 每日蛋白質攝取量

假設體重係50KG,公式為 50 X 1.2公克 = 每日攝取60公克蛋白質

雖然蛋白質係重要營養素,不過過量攝取可能會增加腎臟負擔,因為蛋白質代謝會產生尿毒素等廢物,這些廢物大多經由腎臟處理後,再由尿液排出。

身體器官隨住年齡開始出現老化,中老年人容易有腎功能退化問題,如果腎功能變差,但仍然攝取太多蛋白質的話,長期下來可能會加重腎臟負擔,影響腎功能運作。

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