50歲體力下降?營養師教路:中年必須補充 3 大重要營養 (附一日三餐健康餐單)

50歲體力下降 ?踏入中年期後,身體機能逐漸退化,患上各種疾病的機率也會提升。為了減低這個情況的出現,很多中年朋友都會轉變飲食習慣,比以前吃得更清淡,有些朋友甚至會選擇吃素。

事實上,比起只吃/避開某幾種類的食物,保持均衡的飲食習慣更為重要,因為每種食物均含不同營養,是維持身體的各項機能運作的重要元素。要有充足的營養,應該是進食「適當」的份量。而有大部份中年朋友開始容易覺得疲倦、體力下降,這都與攝取某幾種營養不足有關,特別鈣質、蛋白質、鐵質、不飽和脂肪酸。

50歲體力下降-鈣質

營養一:鈣質

身體的骨質密度在 40 歲後便有明顯的流失,在 50 歲後流失得更快,每年以 1-3% 的速度流失。當骨質密度過低,患有骨質疏鬆症和骨折的機率也會變大。而女性因為體內雌激素下降影響,骨質流失的速度更是高出男性 6 至 8 倍。所以,從飲食中適當補充鈣質是必需的。中年朋友每天需要攝取 1000-1300 毫克的鈣質。

值得一提的是,維他命 D 能提升鈣質吸收率,建議同時攝取,而黑木耳和深海魚類含有很高的維他命 D。除了從食物中吸取,亦可以選擇讓皮膚接觸中午前的太陽約 15 分鐘,均能幫肋身體製造維他命 D。

50歲體力下降-蛋白質

營養二:蛋白質

由於身體機能下降,不便運動,只能進行靜態的運動,導致身體肌肉量下降。加上飲食上不均衡,令到身體不能吸收足夠的優質蛋白質。蛋白質是製造肌肉和身體各個細胞,以及維持細胞運作(特別是免疫系统)的重要元素。而感到疲累、體力下降、容易生病等都是身體缺乏蛋白質的警號。常見的蛋白質有黃豆製品、肉、海鮮與雞蛋,而每公斤體重需要1.2~1.5公克蛋白質,對於腎臟功能不全的患者,可略為降低約2成。

50歲體力下降-鐵質

營養三:鐵質

部份人因為長期吃素或飲食不均衡,未能從飲食中攝取足夠鐵質,引致缺鐵性貧血。鐵質是製造血紅素的主要元素。血紅素則存在於紅血球內,負責運送氧氣至身體各個部位。在缺鐵的情況下,身體便不能製造足夠的紅血球,能運送到細胞的氧氣自然也會減少,導致人覺得疲倦乏力和體力不足等。

要避免缺鐵情況出現,建議中年朋友每天攝取約12毫克含鐵食物。雖然動物性食物更易被身體吸收,但紅肉 (如牛肉、豬肉和羊肉等) 所含脂肪量較高,建議每星期食用少於 500 克的煮熟紅肉。而植物性食物所含的鐵質需要維他命 C 幫助吸收,所以進食這些食物時,亦要進食含豐富維他命 C 的食物如橙、柑、奇異果、番茄、西蘭花等。

中年人一日三餐健康餐單:

早餐:牛油果水煮蛋三文治+一杯低脂牛奶

午餐:三文魚雜菇炊飯+豆干黑木耳炒肉絲+海帶芽蛋花湯

晚餐:彩椒炒雞柳+清炒西蘭花+豬膶菠菜湯+一個橙

大家可按照以上的食材一覽表,或可參考以上建議的三餐餐單,自由配搭出各款營養的菜式,提升體力和精神。另外,亦建議以清蒸、燜燉、水煮、焗、少油快炒、上湯浸的方式烹調食味,既健康,又可保留食物營養和味道。

筆者:專業營養師 莫嘉慧 Karen Mo

資料來源:日本命力

日本命力

相關閱讀:65歲突然變瘦,正常定係前期衰老?中老年人增加 蛋白質攝取量 避免肌肉流失 (附攝取量計算公式)