50歲體力下降？營養師教路：中年必須補充 3 大重要營養 (附一日三餐健康餐單)
50歲體力下降 ？踏入中年期後，身體機能逐漸退化，患上各種疾病的機率也會提升。為了減低這個情況的出現，很多中年朋友都會轉變飲食習慣，比以前吃得更清淡，有些朋友甚至會選擇吃素。
事實上，比起只吃/避開某幾種類的食物，保持均衡的飲食習慣更為重要，因為每種食物均含不同營養，是維持身體的各項機能運作的重要元素。要有充足的營養，應該是進食「適當」的份量。而有大部份中年朋友開始容易覺得疲倦、體力下降，這都與攝取某幾種營養不足有關，特別鈣質、蛋白質、鐵質、不飽和脂肪酸。
營養一：鈣質
身體的骨質密度在 40 歲後便有明顯的流失，在 50 歲後流失得更快，每年以 1-3% 的速度流失。當骨質密度過低，患有骨質疏鬆症和骨折的機率也會變大。而女性因為體內雌激素下降影響，骨質流失的速度更是高出男性 6 至 8 倍。所以，從飲食中適當補充鈣質是必需的。中年朋友每天需要攝取 1000-1300 毫克的鈣質。
值得一提的是，維他命 D 能提升鈣質吸收率，建議同時攝取，而黑木耳和深海魚類含有很高的維他命 D。除了從食物中吸取，亦可以選擇讓皮膚接觸中午前的太陽約 15 分鐘，均能幫肋身體製造維他命 D。
營養二：蛋白質
由於身體機能下降，不便運動，只能進行靜態的運動，導致身體肌肉量下降。加上飲食上不均衡，令到身體不能吸收足夠的優質蛋白質。蛋白質是製造肌肉和身體各個細胞，以及維持細胞運作(特別是免疫系统)的重要元素。而感到疲累、體力下降、容易生病等都是身體缺乏蛋白質的警號。常見的蛋白質有黃豆製品、肉、海鮮與雞蛋，而每公斤體重需要1.2~1.5公克蛋白質，對於腎臟功能不全的患者，可略為降低約2成。
營養三：鐵質
部份人因為長期吃素或飲食不均衡，未能從飲食中攝取足夠鐵質，引致缺鐵性貧血。鐵質是製造血紅素的主要元素。血紅素則存在於紅血球內，負責運送氧氣至身體各個部位。在缺鐵的情況下，身體便不能製造足夠的紅血球，能運送到細胞的氧氣自然也會減少，導致人覺得疲倦乏力和體力不足等。
要避免缺鐵情況出現，建議中年朋友每天攝取約12毫克含鐵食物。雖然動物性食物更易被身體吸收，但紅肉 (如牛肉、豬肉和羊肉等) 所含脂肪量較高，建議每星期食用少於 500 克的煮熟紅肉。而植物性食物所含的鐵質需要維他命 C 幫助吸收，所以進食這些食物時，亦要進食含豐富維他命 C 的食物如橙、柑、奇異果、番茄、西蘭花等。
中年人一日三餐健康餐單：
早餐：牛油果水煮蛋三文治＋一杯低脂牛奶
午餐：三文魚雜菇炊飯＋豆干黑木耳炒肉絲＋海帶芽蛋花湯
晚餐：彩椒炒雞柳＋清炒西蘭花＋豬膶菠菜湯＋一個橙
大家可按照以上的食材一覽表，或可參考以上建議的三餐餐單，自由配搭出各款營養的菜式，提升體力和精神。另外，亦建議以清蒸、燜燉、水煮、焗、少油快炒、上湯浸的方式烹調食味，既健康，又可保留食物營養和味道。
筆者：專業營養師 莫嘉慧 Karen Mo
資料來源：日本命力
