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樂齡人士勿失良「肌」!中年肌肉流失、骨質疏鬆3大常見成因 最緊要補充3種重要營養!

肌少症,是一種漸進的和全身性骨格肌肉疾病,涉及肌肉質量和功能加速喪失,並隨之令不良後果增加,包括跌倒、功能下降、衰弱、糖尿病等等。儘管部份肌少症的病因是老齡化的自然後果,但其他外在因素是可以預防的。

中年肌肉流失

肌少症不只是肌肉質量減少,同時包括肌肉力氣減退及活動表現變差。常見情況例如,長者出現走路速度緩慢、沒有力氣扭毛巾、從椅子起身的速度變慢、瓶蓋扭不開等等。研究證實,成年人30歲之後,開始有肌肉退化的現象,若無運動習慣者,肌肉質量每年減少1%,肌力每年減少2%至4 %。退化速度會隨著年紀的增大而加速。有運動習慣者,可減緩退化速度。

肌少症3大常見成因

1. 運動量不足

缺少負重訓練,肌肉會容易流失。肌肉必須先透過運動訓練,先讓肌纖維刺激受損,接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉長大。因此,若是久坐不動或者運動強度不足,除了導致肌少症,更會造成額外健康問題,例如骨質疏鬆、心血管疾病等長期病患等等。

2. 營養攝取不均

飲食不均衡是加速肌肉流失的原因之一。熱量和蛋白質不足的飲食,會導致體重減輕和肌肉質量下降。然而,低熱量和低蛋白質飲食隨着年齡增長而變得更加普遍,往往由於長者味道改變、牙齒、牙齦、吞嚥,以及行動不便,導致購物、烹調以及進食難道增加。

中年肌肉流失-營養

3. 年齡因素

女士30歲以後,已經開始逐漸流失。到了更年期,雌激素分泌逐漸減少,導致骨質合成下降、骨質流失率提高,因此女性停經後,骨質疏鬆病發率高達25-50%,且隨著年齡增加,發病機率增高。

補充3大重要營養

1. 蛋白質

很多人以為年紀長大,肉類攝取量就應該減少,改吃蔬菜水果,導致動物性蛋白質及營養攝取量減少。此外,大多數長者行動不便,而且近日新冠病情肆虐,終日留在家中抗疫,到戶外接觸陽光的機會相對疫情之前大幅減少,維他命D製造率更低。如果老人家沒有腎臟問題需要限制蛋白質攝取量,每人每天每公斤體重須攝取1-1.2克蛋白質,建議肉類可從白肉(雞肉、魚肉)補充,也可以從豆類製品攝取植物性蛋白質,例如豆漿、豆腐、納豆、以及其他黃豆類製品。

2. 維他命D

維他命D不僅有益於骨骼健康,對維持肌肉力量也是十分重要。一般而言,人體可以自行製造所需要的維他命D,但由於疫情問題嚴峻,長者日照時間不足,可考慮透過其他途徑補充。根據世衛建議,建議每日攝取800IU維他命D,除了營養補充品,亦可進食富含維生素D3的鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、蛋黃、乳酪,以及富含維生素D2的蘑菇、黑木耳、香菇。
3. 礦物質(鈣、鎂、鋅)

亞洲人在吃了乳製品後,較容易產生腸胃不適的症狀,患上乳糖不耐症的比例比歐洲人多。導致鈣攝取量不足。根據世衛建議,長者建議每天攝取1200mg 鈣。坊間常見的鈣補充劑大多是合成,吸收率不夠一半。此外,鈣的最佳攝取量為每餐不超過500mg。除了鈣片,長者可以從牛奶、芝士、奶粉等乾製品攝取;「鎂」可以預防心血管疾病,主要食物來源為糙米、豆類、堅果;「鋅」可以緩慢免疫功能退化,除了肉製品(例如雞肉、豬腳),也可以從小麥杯牙以及帶殼類海鮮(青口、蜆)攝取。

筆者:專業營養師鄧紀文 Edna Tang

資料來源:日本命力

日本命力

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