樂齡人士勿失良「肌」！中年肌肉流失、骨質疏鬆3大常見成因 最緊要補充3種重要營養！
肌少症，是一種漸進的和全身性骨格肌肉疾病，涉及肌肉質量和功能加速喪失，並隨之令不良後果增加，包括跌倒、功能下降、衰弱、糖尿病等等。儘管部份肌少症的病因是老齡化的自然後果，但其他外在因素是可以預防的。
肌少症不只是肌肉質量減少，同時包括肌肉力氣減退及活動表現變差。常見情況例如，長者出現走路速度緩慢、沒有力氣扭毛巾、從椅子起身的速度變慢、瓶蓋扭不開等等。研究證實，成年人30歲之後，開始有肌肉退化的現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2%至4 %。退化速度會隨著年紀的增大而加速。有運動習慣者，可減緩退化速度。
肌少症3大常見成因
1. 運動量不足
缺少負重訓練，肌肉會容易流失。肌肉必須先透過運動訓練，先讓肌纖維刺激受損，接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉長大。因此，若是久坐不動或者運動強度不足，除了導致肌少症，更會造成額外健康問題，例如骨質疏鬆、心血管疾病等長期病患等等。
2. 營養攝取不均
飲食不均衡是加速肌肉流失的原因之一。熱量和蛋白質不足的飲食，會導致體重減輕和肌肉質量下降。然而，低熱量和低蛋白質飲食隨着年齡增長而變得更加普遍，往往由於長者味道改變、牙齒、牙齦、吞嚥，以及行動不便，導致購物、烹調以及進食難道增加。
3. 年齡因素
女士30歲以後，已經開始逐漸流失。到了更年期，雌激素分泌逐漸減少，導致骨質合成下降、骨質流失率提高，因此女性停經後，骨質疏鬆病發率高達25-50%，且隨著年齡增加，發病機率增高。
補充3大重要營養
1. 蛋白質
很多人以為年紀長大，肉類攝取量就應該減少，改吃蔬菜水果，導致動物性蛋白質及營養攝取量減少。此外，大多數長者行動不便，而且近日新冠病情肆虐，終日留在家中抗疫，到戶外接觸陽光的機會相對疫情之前大幅減少，維他命D製造率更低。如果老人家沒有腎臟問題需要限制蛋白質攝取量，每人每天每公斤體重須攝取1-1.2克蛋白質，建議肉類可從白肉（雞肉、魚肉）補充，也可以從豆類製品攝取植物性蛋白質，例如豆漿、豆腐、納豆、以及其他黃豆類製品。
2. 維他命D
維他命D不僅有益於骨骼健康，對維持肌肉力量也是十分重要。一般而言，人體可以自行製造所需要的維他命D，但由於疫情問題嚴峻，長者日照時間不足，可考慮透過其他途徑補充。根據世衛建議，建議每日攝取800IU維他命D，除了營養補充品，亦可進食富含維生素D3的鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、蛋黃、乳酪，以及富含維生素D2的蘑菇、黑木耳、香菇。
3. 礦物質（鈣、鎂、鋅）
亞洲人在吃了乳製品後，較容易產生腸胃不適的症狀，患上乳糖不耐症的比例比歐洲人多。導致鈣攝取量不足。根據世衛建議，長者建議每天攝取1200mg 鈣。坊間常見的鈣補充劑大多是合成，吸收率不夠一半。此外，鈣的最佳攝取量為每餐不超過500mg。除了鈣片，長者可以從牛奶、芝士、奶粉等乾製品攝取；「鎂」可以預防心血管疾病，主要食物來源為糙米、豆類、堅果；「鋅」可以緩慢免疫功能退化，除了肉製品（例如雞肉、豬腳），也可以從小麥杯牙以及帶殼類海鮮（青口、蜆）攝取。
筆者：專業營養師鄧紀文 Edna Tang
資料來源：日本命力
