香港飲食多醣食物無處不在!白飯、老火湯高醣份 易令血糖急升引發慢性病?醣、糖要點分?

人體通過代謝食物獲得熱量和不同營養,例如醣類、蛋白質、脂肪、維生素等等。而醣類是最能夠直接轉化成「糖」的主要營養。近年潮流興起「減醣飲食」,究竟「醣」和「糖」有何分別?為何主張「少醣」或「減醣」飲食?

多醣食物

在營養標籤上看到的碳水化合物(carbohydrate) 泛指所有的醣類。在我們的食物中,所有形式的糖 (sugar)、澱粉 (starch)或者是纖維 (fiber),都是屬於碳水化合物 (carbohydrate)。所以「糖」是「醣」類一員。

「糖」指的是精製糖,包括單糖及雙糖,通常用於糕點類製品,例如砂糖、黑糖、蜂蜜等等,通常伴隨着明顯的甜味。「醣」可以按分子結構細分。單醣及雙醣 — 能快速被人體吸收利用,例如水果中的葡萄糖及蔗糖,以及牛奶中的乳糖。多醣 — 通常需要較長時間吸收,例如小麥,五穀雜糧、地瓜等等。

亞洲飲食中,多醣食物無處不在,例如:

多醣食物-精緻類澱粉

1. 精緻類澱粉

常見於加工食物。例如傳統的白米飯、白麵包、即食麵等等。這些穀類食品在加工時去除了纖維、蛋白質的糠及胚芽,只剩下糖類,導致營養流失。這類食品通常是高GI食物,容易被身體吸收,飽足感不長,容易進食更多食物。

2. 澱粉類蔬菜

玉米、牛蒡、南瓜、蓮藕、芋頭、番薯、馬鈴薯等等都是「澱粉類蔬菜」,醣類及熱量相較一般蔬菜(白菜、瓜類等等)高約3至5倍。亞洲人一向有煲湯、喝湯水的習慣。煲湯時亦會「落足料」,部份澱粉會溶於水中,就算只喝湯不吃湯料,也會容易吸收過量澱粉質。

多醣食物-高甜度水果

3. 高甜度水果

通常屬於高GI食物,例如芒果、香蕉、木瓜、菠蘿、西瓜等等。許多人食飯會有「飯後果」的習慣,但容易讓血糖上升幅度更大。因此建議「飯前果」,空肚進食,身體能充分吸收並利用水果的營養素。

現今都市人大多缺乏運動,生活模式習慣久坐,過量攝取醣類而沒有充分地利用(熱量攝取 > 熱量消耗),多餘的能量會在體內形成脂肪積聚,如果在內臟(例如肝臟)堆積,便容易形成脂肪肝。此外,盡管吃糖/ 醣並不會直接導致糖尿病,但長期過量食用甜食會使胰島素分泌過多,引起人體內分泌失調,進而促進多種慢性疾病,例如心血管疾病,糖尿病等等。

筆者:專業營養師鄧紀文 Edna Tang

資料來源:日本命力

日本命力

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