哈佛追蹤30年研究 揭1種長壽飲食法 健康活到75歲不罹癌

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長壽／養生／長壽食物／長壽秘訣｜美國哈佛大學一項追蹤超過10萬人長達30年的研究發現，飲食習慣是決定能否健康衰老的關鍵，當中眾所周知為「健康」的地中海飲食，竟然不及這個飲食法。

一項由美國哈佛大學公共衛生學院、哥本哈根大學和蒙特婁大學的研究團隊共同完成的、長達30年、追蹤10萬人的重磅研究，研究人員比對分析了8種健康飲食模式，包括地中海飲食、DASH降壓飲食、MIND認知保護飲食、植物性飲食等，結果發現與健康老化關聯最強的指標是AHEI（替代健康飲食指數）。

 甚麼是AHEI飲食法？該研究指出，AHEI並非要求戒掉特定食物或嚴格計算卡路里，而是一個「整體飲食方向」的概念，選擇食物以植物性、低加工、低糖、低鹽為主。數據顯示，AHEI分數高的人，在70歲時維持健康的機率是低分者的1.86倍；到了75歲，這個差距更擴大到2.24倍。
 加分食物 VS 扣分食物多吃加分食物：

• 蔬菜（每日5份，以綠葉蔬菜為佳）
  
• 水果（果汁不算，建議選擇莓果、蘋果、梨子）
  
• 全穀類（每日最多6份，如燕麥、藜麥、糙米）
  
• 堅果與豆類（每週2-3次植物性蛋白質）
  
• 富含Omega-3的魚類（每週至少1份，如三文魚、鯖魚、沙丁魚）
  

減少扣分食物：

• 含糖飲料
  
• 紅肉與加工肉品
  
• 高鈉食物
  
• 反式脂肪
  

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長壽飲食｜每100人只有9人能夠健康活過70歲研究中指出，只有不到一成的參與者能夠在70歲時達到「健康老化」的標準。這反映出現代生活環境中，身體的自然老化加上不良飲食習慣的長期侵蝕，使得多數人難以健康老去。
 
哈佛研究指出，雖然無法改變年齡增長的現實，但可以透過調整飲食方向，顯著提升健康老化的機率。而各種健康飲食法中，AHEI並不要求完美飲食。研究顯示，即使逐步調整飲食習慣，也能獲得具體的健康效益。
 
韋恩總結，多吃蔬果、少吃加工食品、控制鹽分的概念早已存在，就算從50歲開始調整飲食，對健康仍有正面影響。

 
研究數據指出，有食用菇類習慣的人，其全因死亡風險顯著降低約6%。換言之將菇類納入日常飲食，可以有助長壽。

長壽飲食｜菇類含4大物質有助長壽養生營養師老辜分析，菇類對健康的益處主要源於其獨特的植物化學物質，而非基本的營養構成，有助防止細胞老化、對抗慢性發炎。4大有益物質包括：

• 麥角硫因 (Ergothioneine, EGT)：被部分學者稱為「長壽維生素」，人體幾乎只能從食物中攝取，而菇類是已知含量最豐富的來源。研究表明，血液中麥角硫因濃度高的人，全因死亡風險相對較低。
  
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• 穀胱甘肽 (Glutathione, GSH)：菇類是獲取這種「抗氧化之母」的優質天然來源。穀胱甘肽是人體最重要的內生性抗氧化系統，對於抵禦氧化壓力、防止細胞老化及慢性發炎至關重要。
  
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• 幾丁質 (Chitin)：作為菇類的生物活性成分，幾丁質有助於維持腸道微生態的穩定，並在調節脂質代謝與控制慢性發炎方面發揮作用。
  
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• β-葡聚醣 (β-glucans)：這種多醣體能協助免疫系統更有效地辨識病原體，維持良好的免疫監控狀態，從而支持整體免疫健康。
  

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研究揭長壽3大關鍵《美國醫學會雜誌》（Jama Network Open）在今年6月20日刊登一項研究報告，分析健康生活方式與成為百歲老人之間的關係。研究團隊調查內地5,222名80歲或以上的長者，當中包括1,454名百歲人瑞；參與者中有61.7%為女性，平均年齡為94.3歲。
 
研究團隊根據每名參與者自我報告的吸煙、飲酒、運動習慣、飲食多樣性以及體重指數（BMI）組成「健康生活方式評分」（HLS），分數越高代表越健康。而根據研究結果，長壽一共有3大關鍵因素，除了不吸煙及規律運動外，多樣化飲食亦佔一環。
 
其中，研究人員發現飲食最多樣化的參與者更有可能活得長久，他們活到100歲的機率甚至比其他同齡人高出23%。

9類長壽食物

研究結果顯示，每周吃以下9種食物的人士更有可能活到100歲。



 
此外，研究人員發現從不吸煙並經常運動的參與者也有可能活到100歲，而教育程度、婚姻狀況、晚年飲酒習慣等因素對於壽命則幾乎沒有影響。
 
研究團隊表示，是次研究調查樣本較大，並對參與者的生活方式及行為數據進行全面收集，屬於前瞻性的評估；不過研究仍有許多限制，例如大部分生活方式行為的資訊均為自我報告，因此容易出現測量誤差。但團隊仍強調，即使到了高齡，維持健康習慣亦有助獲得健康。

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