50歲才開始競步卻獲奬無數　88歲博士給樂齡人的9個步行建議

現年 88 歲 的 Alan Poisner 博士，是一名競步好手，代表美國在國際比賽中贏得了 5 枚金牌，並參加了 14 屆全國成年運動會，同時保持著多項記錄。Poisner 博士從 50 歲開始才投入競步運動，過去 38 年來，是美國獲得最多榮譽的大師級競步運動員之一。Poisner 博士是一位醫學研究者，長期從事步行生理學的研究，尤其是長者的步行生理學。

Poisner 博士身體力行地證明步行的好處，以下是他給予樂齡人士的 9 個建議，一起建立步行習慣，保持動力，並提升鍛鍊水平。

1. 選擇一個時間

就像建立任何新的健康習慣一樣，最好設定一個具體的時間，固定在一周的某天進行步行。Poisner 博士說：「有些人喜歡以晨間運動展開一天，但我喜歡下午，那時我的身體已經透過日常活動得到了熱身。無論你選擇哪個時段，都不需要太強迫自己。讓它成為你日常活動的一部分。如果你不得不跳過常規訓練，你會驚訝地發現自己是多麼想念它。」

2. 場景轉換

Poisner 博士喜歡根據鍛鍊目標而轉換不同場地，「對於愉悅散步，我喜歡郊野小徑般的環境，以體驗新的地區。對於結構化鍛鍊，我經常使用跑步機或室內室外跑道，幫助我更好地測量距離和速度。」

3. 改變步伐

對大多數初學者來說，以時間（20 到 30 分鐘）或距離（1.5 到 3 公里）為基準的步行是理想的，但你最終可以添加結構化的鍛鍊。Poisner 博士最喜歡的兩種鍛鍊是間歇運動和階梯運動。

• 間歇運動

首先以舒適的速度行走，然後，在短時間內（例如 30 秒到 2 分鐘），以更快的速度行走，此時你的呼吸應該有點吃力，但仍然可以說話。然後放慢至舒適的速度，讓心率恢復。重複快節奏和恢復的模式 10 到 15 分鐘。

• 階梯運動

一開始以輕鬆的速度行走幾分鐘。然後，每隔一到兩分鐘逐漸加快速度，直到達到難以維持的速度。然後，慢慢將速度降回起始速度。「這在跑步機上最容易完成，但也可以在戶外透過健身手錶或呼吸監測你的步速來完成。」