50歲才開始競步卻獲奬無數 88歲博士給樂齡人的9個步行建議
現年 88 歲 的 Alan Poisner 博士，是一名競步好手，代表美國在國際比賽中贏得了 5 枚金牌，並參加了 14 屆全國成年運動會，同時保持著多項記錄。Poisner 博士從 50 歲開始才投入競步運動，過去 38 年來，是美國獲得最多榮譽的大師級競步運動員之一。Poisner 博士是一位醫學研究者，長期從事步行生理學的研究，尤其是長者的步行生理學。
Poisner 博士身體力行地證明步行的好處，以下是他給予樂齡人士的 9 個建議，一起建立步行習慣，保持動力，並提升鍛鍊水平。
1. 選擇一個時間
就像建立任何新的健康習慣一樣，最好設定一個具體的時間，固定在一周的某天進行步行。Poisner 博士說：「有些人喜歡以晨間運動展開一天，但我喜歡下午，那時我的身體已經透過日常活動得到了熱身。無論你選擇哪個時段，都不需要太強迫自己。讓它成為你日常活動的一部分。如果你不得不跳過常規訓練，你會驚訝地發現自己是多麼想念它。」
2. 場景轉換
Poisner 博士喜歡根據鍛鍊目標而轉換不同場地，「對於愉悅散步，我喜歡郊野小徑般的環境，以體驗新的地區。對於結構化鍛鍊，我經常使用跑步機或室內室外跑道，幫助我更好地測量距離和速度。」
3. 改變步伐
對大多數初學者來說，以時間（20 到 30 分鐘）或距離（1.5 到 3 公里）為基準的步行是理想的，但你最終可以添加結構化的鍛鍊。Poisner 博士最喜歡的兩種鍛鍊是間歇運動和階梯運動。
- 間歇運動
首先以舒適的速度行走，然後，在短時間內（例如 30 秒到 2 分鐘），以更快的速度行走，此時你的呼吸應該有點吃力，但仍然可以說話。然後放慢至舒適的速度，讓心率恢復。重複快節奏和恢復的模式 10 到 15 分鐘。
- 階梯運動
一開始以輕鬆的速度行走幾分鐘。然後，每隔一到兩分鐘逐漸加快速度，直到達到難以維持的速度。然後，慢慢將速度降回起始速度。「這在跑步機上最容易完成，但也可以在戶外透過健身手錶或呼吸監測你的步速來完成。」
4. 充足水分
對待步行就像對待任何其他心肺活動一樣，攝入足夠的液體。「我在步行之前和之後都補充水分，如果步行超過一個小時，我會攜帶水瓶並定期飲水。」Poisner 博士說。
5. 慢慢來
開始步行計劃時，不要急於增加速度或距離，這可能導致受傷。專注於每周逐步增加持續時間和強度便可。
6. 加入團體
數量往往代表力量。「嘗試招募一些同伴或加入社區的步行群組，以更輕鬆地保持每天步行的紀律。」
7. 參加比賽
「多年來，我參加了許多沒競步項目的跑步比賽。我這樣做只是為了同伴關係、鍛鍊身體的機會，並且經常支持慈善事業。」不妨先從 3 到 5 公里的「歡樂跑」類別開始。
8. 擺動手臂
如果你在走路時擺動手臂，那麼走路可以成為一種全身運動。「我專注於以自然的方式擺動手臂，使手臂的運動和位置最有效。」
9. 玩得開心
「我告訴新手步行者兩條規則：不要受傷，並且玩得開心。如果步行者遵循這些規則，他們將享受這項活動很多年。」
無論是對初學者還是經驗豐富的步行者來說，Poisner 博士的建議都十分實用，大家都一起來豐富步行體驗吧！
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Poisner 博士身體力行地證明步行的好處，以下是他給予樂齡人士的 9 個建議，一起建立步行習慣，保持動力，並提升鍛鍊水平。
1. 選擇一個時間
就像建立任何新的健康習慣一樣，最好設定一個具體的時間，固定在一周的某天進行步行。Poisner 博士說：「有些人喜歡以晨間運動展開一天，但我喜歡下午，那時我的身體已經透過日常活動得到了熱身。無論你選擇哪個時段，都不需要太強迫自己。讓它成為你日常活動的一部分。如果你不得不跳過常規訓練，你會驚訝地發現自己是多麼想念它。」
2. 場景轉換
Poisner 博士喜歡根據鍛鍊目標而轉換不同場地，「對於愉悅散步，我喜歡郊野小徑般的環境，以體驗新的地區。對於結構化鍛鍊，我經常使用跑步機或室內室外跑道，幫助我更好地測量距離和速度。」
3. 改變步伐
對大多數初學者來說，以時間（20 到 30 分鐘）或距離（1.5 到 3 公里）為基準的步行是理想的，但你最終可以添加結構化的鍛鍊。Poisner 博士最喜歡的兩種鍛鍊是間歇運動和階梯運動。
- 間歇運動
首先以舒適的速度行走，然後，在短時間內（例如 30 秒到 2 分鐘），以更快的速度行走，此時你的呼吸應該有點吃力，但仍然可以說話。然後放慢至舒適的速度，讓心率恢復。重複快節奏和恢復的模式 10 到 15 分鐘。
- 階梯運動
一開始以輕鬆的速度行走幾分鐘。然後，每隔一到兩分鐘逐漸加快速度，直到達到難以維持的速度。然後，慢慢將速度降回起始速度。「這在跑步機上最容易完成，但也可以在戶外透過健身手錶或呼吸監測你的步速來完成。」
4. 充足水分
對待步行就像對待任何其他心肺活動一樣，攝入足夠的液體。「我在步行之前和之後都補充水分，如果步行超過一個小時，我會攜帶水瓶並定期飲水。」Poisner 博士說。
5. 慢慢來
開始步行計劃時，不要急於增加速度或距離，這可能導致受傷。專注於每周逐步增加持續時間和強度便可。
6. 加入團體
數量往往代表力量。「嘗試招募一些同伴或加入社區的步行群組，以更輕鬆地保持每天步行的紀律。」
7. 參加比賽
「多年來，我參加了許多沒競步項目的跑步比賽。我這樣做只是為了同伴關係、鍛鍊身體的機會，並且經常支持慈善事業。」不妨先從 3 到 5 公里的「歡樂跑」類別開始。
8. 擺動手臂
如果你在走路時擺動手臂，那麼走路可以成為一種全身運動。「我專注於以自然的方式擺動手臂，使手臂的運動和位置最有效。」
9. 玩得開心
「我告訴新手步行者兩條規則：不要受傷，並且玩得開心。如果步行者遵循這些規則，他們將享受這項活動很多年。」
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