營養師同你從<醣>說起 :你必須知道的控醣全攻略 運動+出街食飯+一日內控醣貼士
控醣是不少人的健康課題,我們請來註冊營養師 (澳洲) 區凱晴分享「控醣全攻略」,從日常飲食注意事項、每日運動量、選擇營養補充品、外出食飯小貼士,都逐一講解,幫你實行全方位控醣!
一、日常飲食
1. 每日食 20 至 35 公克高纖維食物,例如全榖類、蔬菜、豆類,因為膳食纖維是不會被腸道吸收的多醣類,無熱量、有飽肚感。
2. 定時定量,兩餐正餐之間要相隔 4 至 6 小時,份量亦不要忽多忽少,以免令升醣起伏太大。如果兩餐之間想吃一點小食,可以選擇低升糖指數的食物。
二、運動
1. 每日飯後 1 至 2 小時,運動 20 至 40 分鐘,急步行、散步、慢跑、踩單車都可以,每星期至少運動 150 分鐘。
2. 最近有研究指出,「運動零食 Exercise Snacks」比起每日 30 分鐘中強度運動更有效幫助控醣。「運動零食」不是食物,而是指將運動時間拆開,分佈在全日的任何時間進行,就像食零食般。每次做 1 分鐘劇烈運動,每日 6 次,便可以快速控醣。
三、一日之內有效控醣:為控醣人士而設的營養補充品
建議加入控醣營養品作為日常飲食的一部分,因配方經專門設計以達致控醣效果,可保持餐後體內醣分穩定。
選擇控醣營養品的時候,要留意是否含有肌醇,肌醇對控醣十分重要,能夠提升身體對控醣的敏感度。另外,也要留意營養品是否低糖、低升糖,以及有沒有經臨床醫學實證 1 日即見效,並符合國際認可機構在控醣上的營養建議。
若控醣營養品能夠滿足以上條件,餐後的指數便可能會更穩定,不會大上大落。如果營養品亦能提供全面均衡營養,就更加值得一試。大家不妨到市面上的大型連鎖藥房找找專為控醣人士而設的營養補充品,這些控醣營養品配方適合關注血糖的人士服用。想體驗控醣營養品的功效,可登記免費試飲及領取買一送一限時首購優惠:https://bit.ly/4aaNW7M
四、出街食飯4個小貼士
只要掌握正確方法就可以取得平衡,穩醣同時享受美食!
1. 選擇低脂少油同清淡的食物
用清蒸、水煮、涼拌、燒烤方式煮成的菜式,又或生食例如魚生,因為少油少醬汁,是不錯的選擇。
2. 多食蔬菜
蔬菜富含膳食纖維,可以增加飽足感,出街食飯時可以多食菜,不過要注意,如果菜有湯汁或者芶芡的話,應該先瀝乾再食,避免攝入過多熱量。
3. 善用控醣營養品
在日常生活中加入控醣營養品,例如,在早餐或下午茶時飲杯低糖、低升糖指數的配方飲品,幫助減慢醣分吸收,有些還添加了肌醇等成分。可以作為餐前小食,等你在不知不覺間輕鬆控醣。
4. 避免高糖飲品
含糖飲品例如果汁、汽水少飲為妙,可以用無糖茶、梳打水代替。
有了以上由營養師提供的攻略,相信大家一定能掌握有效控醣的方法。不過千萬別忘記,控醣的關鍵在於持續,需要長期堅持的健康生活方式,結合均衡飲食、定期運動,再配合有效的控醣營養品,才能夠達到最佳的控醣效果。
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