長者每日攝取幾多蛋白質先夠？附15款優質蛋白質食物清單
年紀漸長，行路開始不夠力，甚至越來越瘦？其實隨著年齡增長，我們身體的肌肉量、肌力和體能都會自然逐漸流失，醫學上稱為「肌少症」（Sarcopenia）。
為什麼會流失肌肉？
這與「合成代謝阻抗」（Anabolic Resistance）有關。簡單來說，就是年長者的肌肉對蛋白質的反應不如年輕時靈敏。即使吸收了足夠的蛋白質，身體也未必能像以前一樣輕易將其轉化為新肌肉。如果長期缺乏運動或體重超標，這種情況更會加劇體內的發炎反應和胰島素阻抗。
研究指出，71歲或以上的人士，攝取的蛋白質普遍比60多歲的人還要少；當中更有約一半的女性和三分之一的慢男性無法達到建議的蛋白質攝取量。蛋白質攝取不足，不單會加速肌少症和營養不良，還會增加跌倒和嚴重受傷的風險。
長者每日要食幾多蛋白質？
專家建議，長者每天應該攝取每公斤體重約 1 至 1.2 克的蛋白質，假設體重60公斤，即每天需要攝取60至72克蛋白質。雖然攝取過量蛋白質可能會損害腎臟，但現時大部分長者反而是攝取不足。
健康小貼士： 想吸收得更好，重點不在於一餐食到足，而是要將蛋白質平均分配在三餐之中，確保每餐都有優質的蛋白質來源。
15款高質蛋白質食物清單
美國國家營養與老齡化資源中心（NRCNA）推薦以下高蛋白質食物，大家不妨加入日常菜單：
| 食物種類 | 食用分量 | 蛋白質含量（克） |
| 牛肉 | 85 克 | 24 |
| 低脂希臘乳酪 | 1 杯 | 24 |
| 三文魚 | 85 克 | 22 |
| 雞肉 | 85 克 | 20 |
| 已煮熟的扁豆 | 1 杯 | 17 |
| 杏仁 | 0.3 杯 | 10 |
| 低脂牛奶 | 1 杯 | 8 |
| 已煮熟的藜麥 | 1 杯 | 8 |
| 鷹嘴豆 | 0.5 杯 | 7 |
| 雞蛋 | 1 隻（大） | 6 |
| 已煮熟的燕麥 | 1 杯 | 5 |
| 已煮熟的菠菜 | 1 杯 | 5 |
| 青豆 | 0.5 杯 | 4 |
| 牛油果 | 0.5 杯 | 2 |
| 杏脯 | 1 杯 | 2 |
長者需要食蛋白質補充劑（奶粉／營養粉）嗎？
如果你很難單從日常飲食中攝取足夠蛋白質，補充劑（如乳清蛋白奶粉）是一個選擇。不過，在服用前必須先諮詢醫生或註冊營養師的意見，並留意以下幾點：
1. 切勿代替正餐
除非有醫生指示，否則不要用蛋白質飲品代替均衡的正餐。你可以在正餐時配搭飲用，以助達到每日的蛋白質目標。
2. 檢查成分
留意自己是否需要補充其他營養素，同時要確保產品不含添加糖等潛在有害成分。
3. 記錄服用量
記錄所有服用過的補充劑，並與醫護人員討論，以免攝取過量或與日常藥物產生相衝突。
4. 分開兩次飲用
建議將補充劑分開每日兩次服用，這有助控制血糖水平（特別是糖尿病患者）。最理想是在運動後飲用其中一次，而每次分量應提供約 30 克或以上的蛋白質。
結語
年紀大雖然會令肌肉流失，但只要保持健康生活就能延緩這個過程。專家建議老友記每星期進行至少 150 分鐘的有氧運動，以及兩天肌肉力量與平衡力訓練，再配合補充足夠的優質蛋白質，自然可以活得精靈又有力！
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這與「合成代謝阻抗」（Anabolic Resistance）有關。簡單來說，就是年長者的肌肉對蛋白質的反應不如年輕時靈敏。即使吸收了足夠的蛋白質，身體也未必能像以前一樣輕易將其轉化為新肌肉。如果長期缺乏運動或體重超標，這種情況更會加劇體內的發炎反應和胰島素阻抗。
研究指出，71歲或以上的人士，攝取的蛋白質普遍比60多歲的人還要少；當中更有約一半的女性和三分之一的慢男性無法達到建議的蛋白質攝取量。蛋白質攝取不足，不單會加速肌少症和營養不良，還會增加跌倒和嚴重受傷的風險。
長者每日要食幾多蛋白質？
專家建議，長者每天應該攝取每公斤體重約 1 至 1.2 克的蛋白質，假設體重60公斤，即每天需要攝取60至72克蛋白質。雖然攝取過量蛋白質可能會損害腎臟，但現時大部分長者反而是攝取不足。
健康小貼士： 想吸收得更好，重點不在於一餐食到足，而是要將蛋白質平均分配在三餐之中，確保每餐都有優質的蛋白質來源。
15款高質蛋白質食物清單
美國國家營養與老齡化資源中心（NRCNA）推薦以下高蛋白質食物，大家不妨加入日常菜單：
| 食物種類 | 食用分量 | 蛋白質含量（克） |
| 牛肉 | 85 克 | 24 |
| 低脂希臘乳酪 | 1 杯 | 24 |
| 三文魚 | 85 克 | 22 |
| 雞肉 | 85 克 | 20 |
| 已煮熟的扁豆 | 1 杯 | 17 |
| 杏仁 | 0.3 杯 | 10 |
| 低脂牛奶 | 1 杯 | 8 |
| 已煮熟的藜麥 | 1 杯 | 8 |
| 鷹嘴豆 | 0.5 杯 | 7 |
| 雞蛋 | 1 隻（大） | 6 |
| 已煮熟的燕麥 | 1 杯 | 5 |
| 已煮熟的菠菜 | 1 杯 | 5 |
| 青豆 | 0.5 杯 | 4 |
| 牛油果 | 0.5 杯 | 2 |
| 杏脯 | 1 杯 | 2 |
長者需要食蛋白質補充劑（奶粉／營養粉）嗎？
如果你很難單從日常飲食中攝取足夠蛋白質，補充劑（如乳清蛋白奶粉）是一個選擇。不過，在服用前必須先諮詢醫生或註冊營養師的意見，並留意以下幾點：
1. 切勿代替正餐
除非有醫生指示，否則不要用蛋白質飲品代替均衡的正餐。你可以在正餐時配搭飲用，以助達到每日的蛋白質目標。
2. 檢查成分
留意自己是否需要補充其他營養素，同時要確保產品不含添加糖等潛在有害成分。
3. 記錄服用量
記錄所有服用過的補充劑，並與醫護人員討論，以免攝取過量或與日常藥物產生相衝突。
4. 分開兩次飲用
建議將補充劑分開每日兩次服用，這有助控制血糖水平（特別是糖尿病患者）。最理想是在運動後飲用其中一次，而每次分量應提供約 30 克或以上的蛋白質。
結語
年紀大雖然會令肌肉流失，但只要保持健康生活就能延緩這個過程。專家建議老友記每星期進行至少 150 分鐘的有氧運動，以及兩天肌肉力量與平衡力訓練，再配合補充足夠的優質蛋白質，自然可以活得精靈又有力！
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