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無運動習慣到70歲時會長期臥床?疫情留家抗疫都要活動身體 適合 中年在家運動5式 

雖然疫情下要減少外出,但運動習慣仍然要繼續,本篇為大家搜羅5個 中年在家運動 ,簡單的保健體操就有增強肌耐力、鍛鍊平衡力同預防腰痛的效果。

日本松本大學運動科學教授根本賢一話,如果從來都唔做運動的話,去到70歲時體力只會剩返20歲時的30%,好大機會無法自由活動,甚至要長期臥床;而有運動習慣的人,臥床年齡可推遲到90幾歲,可以過多20年健康的生活。所以他建議40歲開始就要培養恆常的運動習慣,以確保晚年生活過得有質素。他特別設計了一套適合中高齡人士的在家運動,無論外面咩環境,等大家都可以繼續在家做運動。

中年在家運動 5式

1. 原地踏步

(每次3至5分鐘,一日3次)

企直後開始原地踏步,踏步時大腿要盡量抬高,雙手大幅度擺動,直至同地面平行。只要用以上動作原地踏步,效果等同外出散步。

2. 踮腳尖

(每次30下,一日3次)

揀一張穩陣的椅子,企響椅背後約30公分,手扶椅背,然後慢慢踮起雙腳,停住2秒後放下。依個動件除了可以改善雙腳水腫外,仲有助提升肌肉耐力同骨密度。

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中年在家運動-踮腳尖

3. 腳踝運動

(每隻腳30下,一日3次)

坐在椅子上,背脊貼住椅背,抬起一隻腳同地面平行,先將腳掌向天空伸直,然後慢慢放下腳掌、腳趾指向前方,兩個動作連起來算一下。

4. 背部肌肉鍛鍊

(每次維持10秒,共5次,一日3次)

將枕頭或Cushion舖在地上,然後趴在上面。以下腹支撐身體,雙手雙腳伸直離開地面,手、軀幹、腳響側面睇呈一條直線,維持10秒。依個動作可鍛鍊體力同預防腰痛,但留意手腳唔好抬得太高,以免加重腰部負擔。

中年在家運動-背部肌肉

5. 牆壁版sit up

(每次10下,一天3次)

企響離牆壁40公分的地方,雙腳打開20至30公分,雙手同膊頭同寬,伸宜直放在牆上,然後慢慢緩彎曲手臂,上半身傾斜地靠向牆壁,再緩緩伸直手臂。

中年在家運動-牆壁版sit_up