女性更年期飲食15條法則 45歲後雌激素減少 皮膚骨骼變差 靠天然食物補充植物性雌激素
女性響45至55歲會遇到更年期,因為失去了雌激素的保護,好多慢性病會逐漸浮現,皮膚、骨骼、腦功能都會受到影響。依個時候要好好注意 更年期飲食,響天然食物中吸收營養,降低雌激素過少對身體的影響。
大家可以響天然食物中補充結構類似雌激素的異黃酮素、木酚素、香豆雌酚等,不過要注意,攝取過量植物性雌激素,可能會刺激原有的婦科疾病,例如子宮內膜癌、朱古力瘤等,如果本身有婦科病的話,建議可就更年期飲食諮詢醫生或營養師意見。
女性 更年期飲食 15項原則
1. 進食含異黃酮素 (結構類似雌激素) 的食物,如黃豆、毛豆、黑豆等及黃豆類製品。
2. 進食含木酚素 (結構類似雌激素) 的食物,如芝麻、亞麻籽、十字花科蔬菜。
3. 進食含香豆雌酚 (結構類似雌激素) 的食物,如芽菜類蔬菜。
4. 維持均衡飲食,避免高熱量食物,減少動物性油脂的吸收,以免體重過度增加。
5. 攝取Omega 3脂肪酸,如三文魚、吞拿魚、鯖魚等,可令賀爾蒙運作良好。
6. 食用黃豆同深海魚來補充優質蛋白質,減慢肌肉流失;減少進食飽和脂肪較多的動物性肉類。
7. 確保鈣鎂攝取量足夠,預防骨質疏鬆,低脂奶、芝麻、堅果、魚同埋藻類都可補充鈣和鎂。
8. 補充足夠維他命B雜可維持活力、抗抑鬱,全榖類、豆類、7色彩虹蔬菜都含豐富維他命B雜。
9. 食用新鮮水果同菇類,可獲取豐富維他命C、D、E,預防動脈硬化,提升免疫力。另外,由於食物中的維他命D含量唔高,建議平時多曬太陽來補充維他命D。
10. 進食富膠質的食物,例如海蔘、豬蹄筋、牛筋、木耳等,延緩關節退化。
11. 要預防高血脂,就要選擇優質食用油,橄欖油、苦茶油、芥花籽油都係唔錯選擇,不過烹調時應該盡量減少用油。
12. 避免攝入過量咖啡因,以免影響雌激素平衡。
13. 想改善失眠可多食有安神鎮定作用的食物,例如紅棗、百合、蓮子、木耳等。
14. 以天然五榖做主食,並加入紅棗、龍眼、紅豆、蓮子等補充營養。
15. 每日攝取充足蔬菜同水果,即4份蔬菜、3份水果。