中年茹素易營養不良？營養師教6大素食營養指南 + 素食者疫下營養注意事項
近年茹素成為潮流新趨勢，不再只是因為宗教，而是追求健康養生及環保的風氣，令越來越多人身體力行加入素食行列，但如何健康茹素的確需要花心思配搭素食營養飲食。
拆解六大 素食營養
1. 蛋白質
素食者首要注意的營養素為蛋白質，當中有九種氨基酸必需從膳食攝取，稱為完全蛋白質。而大部分植物性食物所提供的蛋白質缺乏某種必需氨基酸，稱為不完全蛋白質。建議素食者每天進食不同類型的植物食物便可以吸收所有氨基酸，多元化的食物例如豆類、果仁類、種籽類、五榖類和蔬菜類等。
2. 鈣質
部份素食人士未必會進食牛奶製品而減少鈣質吸收，從而影響骨質密度、肌肉容易抽筋等問題。建議素食人士攝取硬豆腐、高鈣豆奶、加鈣燕麥奶或杏仁奶、深綠色蔬菜中攝取鈣質。
3. 維他命D
維他命D主要來源為蛋黃、魚類， 除有助鈣質的吸收，改善骨質密度問題外，研究指出維他命D可增強免疫力，病情嚴重人士體內等維他命水平都不足。建議素食人士飲食上可選擇添加了維他命D的燕麥奶、杏仁奶、豆奶和穀物早餐外，同時亦可透過曬太陽， 讓皮膚自行製造維他命D。
4. 鐵質
鐵質主要功用為製造紅血球， 若鐵質不足， 會導致缺鐵性貧血。食物來源包括乾深綠色蔬菜、豆類、果仁等。植物性鐵質的吸收率相對動物性鐵質的低，需要維他命C幫助吸收提升吸收率，建議素食人士在進食豐富鐵質食物時前後，進食含豐富維他命C的食物如橙、奇異果、車里茄等未有烹煮過的蔬果，否則熱力亦會令維他命流失。
5. 鋅質
鋅質一般主要攝取自海鮮及肉類，協助身體製造蛋白質、肌肉收縮的功能、免疫力、身體酵素等功能，素食人士可多進食穀類早餐和豆類攝取鋅質。
6. 維他命B12
由於維他命B12的來源主要為奶類、肉類和蛋類，維他命B12有助於製造紅血球，欠缺維他命B12會出現貧血、思考遲緩、記憶力衰退、疲勞、情緒不穩等情況， 補充足夠維他命B雜茹素人士可於早餐或小食時間進食有額外添加維他命B12的穀物早餐、豆奶、螺旋菌等食物。
疫下營養要注意
樂齡一族的免疫系統面對病毒防禦力往往較弱，就疫情研究發現，新型病毒會令人體免疫系統釋放過多細胞激素，導致重症及引致併發症。研究指出螺旋藻萃取物能夠減低或抑制細胞激素釋放，從而緩和新型病毒症狀及發展成重症的機會。
螺旋藻含有人體必需氨基酸、完全蛋白質、鐵質、鋅質、維他命B雜等，適合素食人士補充未能從肉類攝取的營養素。免疫系統中的抗體擔當著對抗病毒細菌的角色，身體需要吸收足夠的優質蛋白質以製造抗體，對人體免疫功能十分重要，攝取不足容易降低免疫力和排走身體毒素的功能。而螺旋藻是少數能提供全面及優質蛋白質的植物來源，通過刺激淋巴細胞提高其活性，大大提升身體的免疫功能。️
筆者：專業營養師 Joyce Wan 温樂敏
資料來源：日本命力
