中年茹素易營養不良?營養師教6大素食營養指南 + 素食者疫下營養注意事項

近年茹素成為潮流新趨勢,不再只是因為宗教,而是追求健康養生及環保的風氣,令越來越多人身體力行加入素食行列,但如何健康茹素的確需要花心思配搭素食營養飲食。

素食營養

拆解六大 素食營養

1. 蛋白質

素食者首要注意的營養素為蛋白質,當中有九種氨基酸必需從膳食攝取,稱為完全蛋白質。而大部分植物性食物所提供的蛋白質缺乏某種必需氨基酸,稱為不完全蛋白質。建議素食者每天進食不同類型的植物食物便可以吸收所有氨基酸,多元化的食物例如豆類、果仁類、種籽類、五榖類和蔬菜類等。

2. 鈣質

部份素食人士未必會進食牛奶製品而減少鈣質吸收,從而影響骨質密度、肌肉容易抽筋等問題。建議素食人士攝取硬豆腐、高鈣豆奶、加鈣燕麥奶或杏仁奶、深綠色蔬菜中攝取鈣質。

3. 維他命D

維他命D主要來源為蛋黃、魚類, 除有助鈣質的吸收,改善骨質密度問題外,研究指出維他命D可增強免疫力,病情嚴重人士體內等維他命水平都不足。建議素食人士飲食上可選擇添加了維他命D的燕麥奶、杏仁奶、豆奶和穀物早餐外,同時亦可透過曬太陽, 讓皮膚自行製造維他命D。

4. 鐵質

鐵質主要功用為製造紅血球, 若鐵質不足, 會導致缺鐵性貧血。食物來源包括乾深綠色蔬菜、豆類、果仁等。植物性鐵質的吸收率相對動物性鐵質的低,需要維他命C幫助吸收提升吸收率,建議素食人士在進食豐富鐵質食物時前後,進食含豐富維他命C的食物如橙、奇異果、車里茄等未有烹煮過的蔬果,否則熱力亦會令維他命流失。

5. 鋅質

鋅質一般主要攝取自海鮮及肉類,協助身體製造蛋白質、肌肉收縮的功能、免疫力、身體酵素等功能,素食人士可多進食穀類早餐和豆類攝取鋅質。

6. 維他命B12

由於維他命B12的來源主要為奶類、肉類和蛋類,維他命B12有助於製造紅血球,欠缺維他命B12會出現貧血、思考遲緩、記憶力衰退、疲勞、情緒不穩等情況, 補充足夠維他命B雜茹素人士可於早餐或小食時間進食有額外添加維他命B12的穀物早餐、豆奶、螺旋菌等食物。

疫下營養要注意

樂齡一族的免疫系統面對病毒防禦力往往較弱,就疫情研究發現,新型病毒會令人體免疫系統釋放過多細胞激素,導致重症及引致併發症。研究指出螺旋藻萃取物能夠減低或抑制細胞激素釋放,從而緩和新型病毒症狀及發展成重症的機會。

螺旋藻含有人體必需氨基酸、完全蛋白質、鐵質、鋅質、維他命B雜等,適合素食人士補充未能從肉類攝取的營養素。免疫系統中的抗體擔當著對抗病毒細菌的角色,身體需要吸收足夠的優質蛋白質以製造抗體,對人體免疫功能十分重要,攝取不足容易降低免疫力和排走身體毒素的功能。而螺旋藻是少數能提供全面及優質蛋白質的植物來源,通過刺激淋巴細胞提高其活性,大大提升身體的免疫功能。️

筆者:專業營養師 Joyce Wan 温樂敏

資料來源:日本命力

日本命力

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