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膳食纖維促進腸道蠕動 穩定血糖水平、預防便秘!建議每日攝取20-25g 即係要食幾多先夠?

腸道健康係維持身體健康的關鍵之一,而膳食纖維對腸道健康相當重要。膳食纖維有兩種:水溶性纖維、非水溶性纖維,膳食纖維屬於植物組織,唔會被人體消化同吸收,但有助促進腸道蠕動、調整吸收。

膳食纖維

水溶性纖維:穩定血糖水平

水溶性纖維常見於果肉、燕麥片、薏米同乾豆類。進食以上食物之後,水溶性纖維會響大腸入面被細菌分解,然後形成啫哩狀物體,可以減慢其他食物的消化速度,同時避免血糖快速吸收,有穩定血糖水平的作用。另外,水溶性纖維可以結合膽汁,將多餘膽汁排出體外,間接幫手降低血內膽固醇。

非水溶性纖維:防止便秘

非水溶性纖維常見於綠葉蔬菜、全麥穀類同水果外皮。水溶性纖維可以大量吸收水份但卻能如海綿般吸收水份,令大便變得鬆軟,有效防止便秘。另外,水溶性纖維可增加飽感,有助控制食量。

每日攝取量:20-25g 食用纖維素

一個亞洲成年人建議每日應該攝取20-25g 食用纖維素,早午晚三餐應該多進食高纖維食物,例如:全麥麵包、燕麥片、糙米、菇類、綠葉蔬菜同埋水果等。

要吸收足夠份量,最好每餐食至少一碗綠葉蔬菜、菇類食物,每日食2至3份水果,一份水果大約係一個成年人拳頭咁大。如果多自己煮飯的話,可以將高纖食材加入餸菜當中,何如轉食糙米、蒸雞時加入金針、雲耳、冬菇等,藉此提高膳食纖維攝取量。

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