60歲以上能做這4個核心動作，代表你體能不錯

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認證私人教練韋柏（Marshall Weber）分享，60歲之後可以用4組動作來評估自己的核心力量有多強。如果你能完成這些動作，代表你的體能狀況相當不錯。
 
韋柏解釋，「說到核心，我們通常會先想到腹肌，但其實應該把整個身體中段視為一個單位。我們必須有能力在健身房以及日常生活中都維持核心穩定。我不認為這些動作可以作為衡量體能的絕對標準或指標，你的訓練年資與經驗也很重要。如果一個人能在這些動作中展現出對核心的控制能力與熟練度，而且隨著時間持續進步，我認為這才是更好的體能指標。」
1.    死蟲式


韋柏表示，「死蟲式通常是我最先安排給學員的核心動作之一，用來訓練控制與穩定性。四肢移動的同時，你必須努力讓軀幹保持穩定。如果你感覺下背部開始離開地面，就把動作幅度縮小一點。」 做法： 平躺在地面上，雙手朝天花板伸直，雙膝抬起呈桌面姿勢。把背部壓向墊子，同時收緊核心。放下一隻手臂與對側腿。回到開始位置。換另一側重複，持續左右交替。每側做6至10下，共2至3組。  

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2. 鳥狗式



韋柏說，「鳥狗式和死蟲式很類似，同樣是在四肢移動時，努力維持軀幹穩定。我認為這些動作最好放慢做。做到完整活動幅度後，停留1秒，再回到開始位置。如果你發現整個動作過程中髖部一直在旋轉，就把活動幅度縮小一點。」 做法： 從四足跪姿開始。伸出左手與右腿。短暫停留後，回到開始位置。換另一側，持續左右交替。每側做6至10下，共2至3組。  

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3. 前臂棒式



韋柏解釋，「能用正確姿勢維持棒式30秒，代表你已經建立了不錯的基礎，可以開始進一步挑戰自己。」 做法： 採前臂棒式（平板撐）姿勢：前臂貼地，手肘位在肩膀正下方，雙臂與身體平行，距離約與肩同寬。讓身體從頭到腳跟保持一直線。啟動核心、腿部與臀肌，維持姿勢15至30秒，共做2至3組。之後逐步進展到45至60秒。 
 

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4. 側棒式



韋柏解釋，「側棒式是非常好的動作，可以挑戰你抵抗旋轉的能力，所以要觀察自己做這個動作時的狀態。左右兩側應該盡量一致，如果其中一側明顯比另一側差很多，對我來說就是需要注意的問題。」 做法： 先側躺，手肘放在肩膀正下方。雙腳上下疊放。將髖部抬離地面，讓身體從頭到腳形成一直線。每側維持15至20秒，共做2至3組。之後逐步進展到每側30至45秒。