預防膽固醇過高｜5大飲食原則 降低體內壞膽固醇
踏入中年要慎防三高，其中一「高」就是膽固醇。膽固醇長期偏高的話，容易造成心臟、血管疾病問題。想預防膽固醇問題，不妨先了解膽固醇的種類，並參考以下 5 大飲食原則。
好膽固醇 VS 壞膽固醇
膽固醇是一種像蠟的天然物質，很多食物類都有膽固醇，特別是在肉類、家禽、海鮮和乳製品類。而在人體的血液中含有脂蛋白，可以將膽固醇輸送至身體各部份。
高密度脂蛋白（ HDL） 是一種好膽固醇，能將膽固醇從身體的組織運送到肝臟；相反地，低密度脂蛋白（ LDL ），是將肝臟膽固醇輸送到其他身體組織。過多的低密度脂蛋白，會增加患上心臟病及中風風險，因此被稱為壞膽固醇。
5 大飲食原則 降低體內壞膽固醇
1. 減少攝取飽和脂肪
要有效降低體內的膽固醇水平，首要減少脂肪的攝取量，尤其避免飽和及反式脂肪。飽和脂肪容易增加壞膽固醇的水平，應盡量避免。含飽和及反式脂肪的食物包括：五花腩、煙肉、烹調用豬油、內臟、炸物、蛋糕等。
2. 增加攝取纖維質
乾豆類、全穀類食物、蔬菜和水果等，都含有豐富纖維質，有助將血液中的膽固醇排出體外。另外，水溶性膳食纖維可減少肝臟自行產生的膽固醇，有助控制血膽固醇濃度，不妨多吃瓜果類的蔬菜和水果，以補充水溶性膳食纖維。
3. 多吃 Omega-3 脂肪酸食物
Omega-3 脂肪酸有助降低三酸甘油脂，避免其在脂肪細胞中堆積。不妨多吃含豐富魚油的魚類：三文魚、吞拿魚、鯖魚、核桃、亞麻籽、芥花籽油和大豆油等食品。
4. 多吃果仁
果仁是健康脂肪的極佳來源，同時也含有各種維他命和礦物質。建議不妨嘗試食用¼杯（ 60毫升），最好選擇沒有烤過，也不含鹽的核桃、花生或杏仁，每星期最少吃 5 次，但注意不要過量以免引起腸胃不適。
5. 增加植物固醇
植物固醇的結構和膽固醇很類似，因此在腸道中會與膽固醇競爭吸收，從而減少體內的壞膽固醇。含豐富植物固醇的食物包括：各種榖類、雜糧、堅果、豆類，特別是芝麻和杏仁；蔬果類例如哈蜜瓜、菠菜、黃豆、海藻，也蘊含植物固醇。
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好膽固醇 VS 壞膽固醇
膽固醇是一種像蠟的天然物質，很多食物類都有膽固醇，特別是在肉類、家禽、海鮮和乳製品類。而在人體的血液中含有脂蛋白，可以將膽固醇輸送至身體各部份。
高密度脂蛋白（ HDL） 是一種好膽固醇，能將膽固醇從身體的組織運送到肝臟；相反地，低密度脂蛋白（ LDL ），是將肝臟膽固醇輸送到其他身體組織。過多的低密度脂蛋白，會增加患上心臟病及中風風險，因此被稱為壞膽固醇。
5 大飲食原則 降低體內壞膽固醇
1. 減少攝取飽和脂肪
要有效降低體內的膽固醇水平，首要減少脂肪的攝取量，尤其避免飽和及反式脂肪。飽和脂肪容易增加壞膽固醇的水平，應盡量避免。含飽和及反式脂肪的食物包括：五花腩、煙肉、烹調用豬油、內臟、炸物、蛋糕等。
2. 增加攝取纖維質
乾豆類、全穀類食物、蔬菜和水果等，都含有豐富纖維質，有助將血液中的膽固醇排出體外。另外，水溶性膳食纖維可減少肝臟自行產生的膽固醇，有助控制血膽固醇濃度，不妨多吃瓜果類的蔬菜和水果，以補充水溶性膳食纖維。
3. 多吃 Omega-3 脂肪酸食物
Omega-3 脂肪酸有助降低三酸甘油脂，避免其在脂肪細胞中堆積。不妨多吃含豐富魚油的魚類：三文魚、吞拿魚、鯖魚、核桃、亞麻籽、芥花籽油和大豆油等食品。
4. 多吃果仁
果仁是健康脂肪的極佳來源，同時也含有各種維他命和礦物質。建議不妨嘗試食用¼杯（ 60毫升），最好選擇沒有烤過，也不含鹽的核桃、花生或杏仁，每星期最少吃 5 次，但注意不要過量以免引起腸胃不適。
5. 增加植物固醇
植物固醇的結構和膽固醇很類似，因此在腸道中會與膽固醇競爭吸收，從而減少體內的壞膽固醇。含豐富植物固醇的食物包括：各種榖類、雜糧、堅果、豆類，特別是芝麻和杏仁；蔬果類例如哈蜜瓜、菠菜、黃豆、海藻，也蘊含植物固醇。
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