久坐不動增加心血管風險　5個簡單方法讓你每天動一動

你每天有多少時間坐著呢？對大多數人來說，有超過一半時間可能都是坐在椅子或沙發上。即使你每天至少有 30 分鐘的運動時間（例如急步走、踩單車或游泳），但也別忘記全天應該多次站起來走動至少幾分鐘。

哈佛大學附設醫院的心臟科醫生 Hicham Skali 表示：「坐得愈久，大肌肉就愈不需使用葡萄糖。長時間的坐姿會導致血糖水平上升，引發胰島素的釋放。」久而久之，久坐的習慣會使身體對胰島素的敏感度降低。由此產生的胰島素阻抗會促進炎症，而炎症是動脈內脂肪斑塊形成的關鍵因素。

來自老鼠研究的初步證據表明，久坐行為可能會改變數十個基因的活動，其中包括負責生成脂蛋白脂肪酶（LPL）的基因。這種酶有助於分解脂肪，使其可以用於能量或儲存在體內。Skali 醫生解釋說，當阻止老鼠移動時，LPL 水平會下降，這種變化也可能也會增加心臟病風險。

只要稍微活動身體，也能降低死亡風險

多年來，有關久坐危害健康的證據已經堆積如山，以下是其中一些例子：

• 超過 2,600 名 60歲及以上的人報告了他們的典型坐姿習慣（包括平日和周末），並進行了為期 9 年的追蹤調查。在追蹤期間，那些平均坐著約 3 小時的人，心血管疾病死亡的可能性，比平均坐著約 7 小時的人少33％。

• 在對 8,000 人 進行為期 10 年的追蹤調查後，每天進行輕度活動而不是坐著 30 分鐘的人，在該時期內的死亡風險降低了 17%，即使不是連續活動 30 分鐘，而是把活動分成每分鐘進行一次，也是如此。

• 在對 5,600 多名女性進行為期 5 年的追蹤調查後，發現每天減少一小時久坐時間，可將心臟病的風險降低 26%。同樣，非久坐時間不必一次發生。 短暫、輕微的打斷坐姿也同樣有效。

採取行動！別再久坐不動 5 個小方法

在日常生活裡，你可以透過多種方式添加短時間的運動。Skali 醫生建議，每當你發現自己已經坐了一段時間時，就進行一組簡短的練習，例如進行 5 到 10 次下蹲或抬腿。你也可以在附近放一條彈力健身帶，以進行一些手臂鍛鍊。 以下是一些其他方法：

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