50歲後必須勤做!約21%女性患尿失禁 極簡單骨盤肌肉運動 強化肌肉預防漏尿

不論男性或是女性,50歲以後必須勤做骨盤肌肉運動,強化肌肉。依個運動可以幫助女性預防女性尿失禁同陰道鬆弛,亦有助改善男性性功能。

根據統計,約有13至21%的香港女性患有尿失禁,而伴隨著年齡增長,病發的機會愈高。女性尿失禁同「骨盤底」有密切關係,所以多做骨盤肌肉運動,訓練訓骨盤底肌肉群,可以預防尿失禁或漏尿。

骨盤肌肉係由多層肌肉組成,形狀似筲箕,由尾骨伸展到前面的恥骨。骨盤肌肉的主要作用係承托膀胱、子宮同直腸。部分女性因為分娩或年紀漸長,骨盤肌肉同韌帶鬆弛,無法提供足夠的承托力,以致膀胱受壓,因而造成漏尿、尿頻甚以尿失禁等。持之以恆地進行針對性的運動,可以強化骨盤肌肉,改善以上情況。

骨盤肌肉運動

骨盤肌肉運動步驟

1.放鬆自己,幻想自己想矢氣(放屁),但因環境不許可,需要忍著。

2.然後把肛門向上收縮,數5下。再放鬆,數10下。運動期間,請保持呼吸暢順,切勿收緊腹部肌肉。

3.重覆以上「收縮和放鬆」運動,每天共60次。

4.若能力許可,收縮時間可逐漸延長至10秒。

5.另外,每天進行快速一收一放的運動共30次。

6.當你已經掌握到以上運動的步驟時,便可以隨時隨地,如刷牙、沖涼、睇電視、搭車時,做骨盤肌肉運動。

7. 如果你感覺到自己即將咳嗽、打乞嗤,或要提重物時,都可以做骨盤肌肉運動,以防止漏尿。

骨盤肌肉運動好處

– 保持骨盤肌肉的韌度

– 有助減少在咳嗽、打乞嗤和運動時漏尿

– 有助減慢因更年期女性荷爾蒙水平下降而引致的骨盤肌肉鬆弛

– 有助產後婦女之骨盤肌肉的收緊

(資料來源:伊利沙伯醫院婦產科)

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