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50歲鈣質吸收|男女每日攝取量有唔同 自製高鈣「芝麻牛奶麥片」 1杯高達400毫克

年紀漸長,鈣質逐漸流失,一旦跌倒令骨折風險大增,而骨質疏鬆導致嘅骨折,亦係高齡長者快速失能嘅重要原因。所以年過50歲之後,必須注意鈣質吸收,並適當補充維他命D,降低骨折風險。

中年男女鈣質攝取量大不同

女性響50歲前,每日建議攝取1000毫克,年過50歲後,因為更年期使鈣質急速流失,骨質疏鬆機會大增,建議每日鈣質攝取量應增加至1200毫克。

而年過50嘅男士,每日建議鈣質攝取量為至少1000毫克,70歲以後應增加至每日1200毫克。

不過要留意,鈣質並唔係攝取得愈多愈好,攝取過量 (每日超過1500毫克) 可能會引致結石或心血管疾病風險。

50歲鈣質

1杯芝麻牛奶麥片=每日建議鈣質攝取量4成

想補充鈣質,不妨自製高鈣飲品「芝麻牛奶麥片」當早餐飲用。

材料:

黑芝麻…… 1湯匙 (約15克)
麥片……… 3湯匙
牛奶……… 1杯 (約240cc)

將所有材料倒在一起即成,簡單又營養。牛奶富含鈣質,仲有優質蛋白質、脂肪、維他命A等等;而黑芝麻屬於高鈣食物,容易被身體吸收;麥片則含有豐富善食纖維,易產生飽足感。芝麻牛奶麥片就高達400毫克的鈣,佔每日建議攝取量4成。

另外,所有奶製品(牛奶、乳酪、芝士等)、豆製品(豆腐、豆漿等)、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等都含有豐富鈣質。

除咗鈣質之外,亦要注意維他命D嘅吸收,因為鈣質進入人體後,需透過維他命D嘅轉化先可以有效儲存及吸收,維他命D不足嘅情況下,鈣質吸收率會大幅下降。維他命D可透過多曬太陽或進食含維他命素D嘅補充劑來吸收。

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