正念減疼痛 每天45分鐘「身體掃描冥想」(附7個簡單步驟)
日復一日的疼痛，對我們的身心造成了巨大壓力。減壓專家 Jon Kabat-Zinn 推薦「身體掃描練習」作為減輕疼痛狀況的最佳正念冥想形式。
Kabat-Zinn 建議每天練習 45 分鐘，即使感覺乏味或似乎沒有幫助也要持之以恆。他在《全面災難生活：運用身心智慧面對壓力、疼痛和疾病 (Full Catastrophe Living Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness)》一書中解釋道：「你不必喜歡它，只需要去做。無論你覺得身體掃描是非常放鬆、有趣，還是困難、不舒服甚至沮喪，都與它是否對你有益無關。」
身體掃描的目的不是完全緩解疼痛，而是了解疼痛並從中學習，以便更好地控制疼痛。
「身體掃描練習」7 個簡單步驟
1. 以仰臥或任何舒適的伸展姿勢開始。
2. 閉上眼睛，專注於呼吸。吸氣時，感受腹部輕輕擴張；呼氣時，感受腹部收縮。
3. 專注於左腳，感受這個區域的所有感覺，包括疼痛。嘗試在每次呼氣時，更深地沉入地板。
4. 當你的思緒分心時，觀察它跑到哪裡去，然後輕輕地將注意力放回腳上，不要評批自己。
5. 如果注意到疼痛，請承認它以及伴隨它以來的任何想法或情緒，並輕輕地呼吸。仔細觀察不適感，看看能否幫助身體放鬆。不要期望疼痛消失；只用正念但不評判的心態來觀看它。
6. 逐漸地，完全放開對左腳的關注，即使那裡的疼痛沒有消失或加劇。然後將注意力轉移到左腳踝，並重複以上過程。
7. 慢慢地、耐心地，在整個身體進行以上過程。
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身體掃描的目的不是完全緩解疼痛，而是了解疼痛並從中學習，以便更好地控制疼痛。
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1. 以仰臥或任何舒適的伸展姿勢開始。
2. 閉上眼睛，專注於呼吸。吸氣時，感受腹部輕輕擴張；呼氣時，感受腹部收縮。
3. 專注於左腳，感受這個區域的所有感覺，包括疼痛。嘗試在每次呼氣時，更深地沉入地板。
4. 當你的思緒分心時，觀察它跑到哪裡去，然後輕輕地將注意力放回腳上，不要評批自己。
5. 如果注意到疼痛，請承認它以及伴隨它以來的任何想法或情緒，並輕輕地呼吸。仔細觀察不適感，看看能否幫助身體放鬆。不要期望疼痛消失；只用正念但不評判的心態來觀看它。
6. 逐漸地，完全放開對左腳的關注，即使那裡的疼痛沒有消失或加劇。然後將注意力轉移到左腳踝，並重複以上過程。
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