60歲後肌肉流失、身體協調改變　6大方法提升力量＆協調能力

隨著正常老化，許多生理能力都會下降，包括力量、敏捷度和耐力。除了與肌肉相關的功能下降外，身體協調也會出現變化。總括來說，隨著年齡增長，你可能無法像以前那樣追巴士、在濕滑地面上保持平衡，或者和孫仔孫女跑步。

然而，活動能力的退化有辦法避免嗎？我們可以做些什麼來實際提升力量和協調能力呢？

40歲後力量開始下降

肌肉會隨著年齡減少，隨之影響力量、敏捷度和耐力。雖然在 20 歲到 40 歲之間，肌肉幾乎沒有太大的衰退，但在 40 歲之後，瘦肉組織每年可能下降 1% 到 2%，而力量可能下降1.5% 到 5%。

肌肉的流失與肌肉纖維的數量減少和纖維大小減小有關。如果纖維變得太小，它們就會死亡。快縮肌纖維比比其他肌纖維更快地縮小並死亡，導致肌肉速度下降。此外，肌肉修復的能力也會隨著年齡的增長而減弱。引起這些變化的原因之一，是肌肉建造激素和生長因子的減少，包括睪固酮、雌激素、去氫表雄酮（更廣為人知的是DHEA）、生長激素和類胰島素生長因子。

60歲後身體協調能力出現變化

身體協調度的變化多數與大腦和神經系統相關，為了日常生活可以做出不同動作，多個大腦區域需要協調。這意味著大腦的線路，即連接不同大腦區域的「白質」，十分重要。

然而，大多數 60 歲以上並缺乏足夠運動的人，其白質中都會出現一些微小的「小中風」（也稱為微血管或小血管疾病）。雖然這些中風很微小，以至於在發生時並不明顯，但它們會破壞重要的大腦協調中心之間的連接，例如額葉（指導運動）和小腦（對這些運動提供即時修正）。

此外，隨著年齡增長，產生多巴胺的細胞會逐漸流失，這會減慢運動速度並降低協調性，因此即使沒有患上柏金遜症，許多人仍會出現柏金遜症中常見的一些運動異常。

最後，視力的變化——手眼協調的「眼」方面——也很重要。眼部疾病在長者中更為常見，包括白內障、青光眼和黃斑病變。此外，輕微的視力困難可能是老年認知障礙的第一個徵兆，包括路易體病和阿茲海默症。

如何提升力量和協調能力？

事實證明，隨著年齡的增長，力量和協調能力下降的最重要原因之一，是因為體力活動量降低。有些人誤以為隨著年齡增長，應該逐漸減少運動量，但事實恰恰相反！年紀愈大，定期運動變得愈重要，甚至可能要增加運動的時間，以補償身體荷爾蒙的變化和其他無法控制的因素。

好消息是，進行提高力量和協調度的練習對任何年齡的人都有益處。不過請注意，樂齡人士可能需要更加小心地進行運動，以防止受傷。如果你不確定自己適合什麼類型的運動，請諮詢醫生或物理治療師。以下是一些可以改善力量和身體協調方法：

1. 做有氧運動，如急步行、慢跑、踩單車、游水，每天至少 30 分鐘，每周 5 天。

2. 進行增強力量、平衡和靈活性的運動，例如瑜伽、太極、普拉提等，每周至少兩小時。

3. 練習一種你感興趣的運動，例如羽毛球、匹克球等。