50歲防止肌肉流失！無需器材　在家就能進行的3種肌力訓練　從今天起開始吧！

隨著年齡增長，年過 50 歲後必須恆常地進行肌力訓練，避免肌肉流失和預防骨質疏鬆。別以為要去健身室才能做肌力訓練，其實在家一樣可以，而且不需要任何器材，利用我們自身的體重即可鍛鍊肌力。以下是 3 個在家也可以輕鬆做到的肌力訓練，不妨由今天開始進行吧！

1. 掌上壓

掌上壓同時運用多個肌肉群，包括：手臂、胸部、肩膀和核心。你可以根據個人能力調整難度。

i) 先跪在地上，雙手手掌平放地上，與膊頭同寬。雙腳往後伸直踩地，保持背部挺直，整個身體呈一直線，下巴靠向頸部收緊。

ii) 後將身體下降，直到手臂彎曲成90°（如果需要，可以降到地板上休息），然後向上推以完成一次。試著用兩秒的時間下降，一秒的時間上升。

iii) 重複 8 到 10 次，同時保持良好的姿勢。隨著進步，努力進行兩到三組，每組 10 次。如果需要的話，可以在重複次數之間休息一下。

如果這個動像對你來說太難的說，可以稍微修改姿勢，身體下降時可將膝蓋放到地上，以降低重量。另靆，也可以傾斜掌上壓，將手放在櫃檯或牆上以 45° 的角度進行，這樣可以減少對手臂和膊頭的壓力。

2. 椅子深蹲

深蹲可鍛鍊上腿和核心肌肉，提高整體耐力，有助防止跌倒。

i) 坐在椅子上，雙腳與臀部同寬。將雙手放在大腿上、身體兩側或前方。

ii) 收緊臀部和腹部。呼氣並將雙腳推入地板，慢慢站起來。

iii) 吸氣並慢慢坐下。重複動作 8 到 10 次以完成一組，最多可做 3 組。