50歲防止肌肉流失！無需器材 在家就能進行的3種肌力訓練 從今天起開始吧！
隨著年齡增長，年過 50 歲後必須恆常地進行肌力訓練，避免肌肉流失和預防骨質疏鬆。別以為要去健身室才能做肌力訓練，其實在家一樣可以，而且不需要任何器材，利用我們自身的體重即可鍛鍊肌力。以下是 3 個在家也可以輕鬆做到的肌力訓練，不妨由今天開始進行吧！
1. 掌上壓
掌上壓同時運用多個肌肉群，包括：手臂、胸部、肩膀和核心。你可以根據個人能力調整難度。
i) 先跪在地上，雙手手掌平放地上，與膊頭同寬。雙腳往後伸直踩地，保持背部挺直，整個身體呈一直線，下巴靠向頸部收緊。
ii) 後將身體下降，直到手臂彎曲成90°（如果需要，可以降到地板上休息），然後向上推以完成一次。試著用兩秒的時間下降，一秒的時間上升。
iii) 重複 8 到 10 次，同時保持良好的姿勢。隨著進步，努力進行兩到三組，每組 10 次。如果需要的話，可以在重複次數之間休息一下。
如果這個動像對你來說太難的說，可以稍微修改姿勢，身體下降時可將膝蓋放到地上，以降低重量。另靆，也可以傾斜掌上壓，將手放在櫃檯或牆上以 45° 的角度進行，這樣可以減少對手臂和膊頭的壓力。
2. 椅子深蹲
深蹲可鍛鍊上腿和核心肌肉，提高整體耐力，有助防止跌倒。
i) 坐在椅子上，雙腳與臀部同寬。將雙手放在大腿上、身體兩側或前方。
ii) 收緊臀部和腹部。呼氣並將雙腳推入地板，慢慢站起來。
iii) 吸氣並慢慢坐下。重複動作 8 到 10 次以完成一組，最多可做 3 組。
確保以正常速度進行——一秒起身，一秒坐下。為了增加強度，將速度減慢到每兩到三秒一次；或是下降時只是剛好碰到椅子，但不要坐下。這樣可以更有效地鍛鍊肌力。
3. 踏步運動
踏步運動可鍛鍊腿部，任何類型的樓梯都適用於進行踏步運動，比如樓梯的底層或堅固的踏板。
i) 雙腳平行站立，寬度約為臀部寬度，雙臂垂直。保持良好的姿勢。
ii) 慢慢將右腳穩固地放在台階或平台上，同時保持軀幹挺直。將體重向前移，將右腿推向台階，伸直右腿將身體抬起，並將左腳放在右腳旁邊。保持一秒或兩秒。
1. 掌上壓
掌上壓同時運用多個肌肉群，包括：手臂、胸部、肩膀和核心。你可以根據個人能力調整難度。
i) 先跪在地上，雙手手掌平放地上，與膊頭同寬。雙腳往後伸直踩地，保持背部挺直，整個身體呈一直線，下巴靠向頸部收緊。
ii) 後將身體下降，直到手臂彎曲成90°（如果需要，可以降到地板上休息），然後向上推以完成一次。試著用兩秒的時間下降，一秒的時間上升。
iii) 重複 8 到 10 次，同時保持良好的姿勢。隨著進步，努力進行兩到三組，每組 10 次。如果需要的話，可以在重複次數之間休息一下。
如果這個動像對你來說太難的說，可以稍微修改姿勢，身體下降時可將膝蓋放到地上，以降低重量。另靆，也可以傾斜掌上壓，將手放在櫃檯或牆上以 45° 的角度進行，這樣可以減少對手臂和膊頭的壓力。
2. 椅子深蹲
深蹲可鍛鍊上腿和核心肌肉，提高整體耐力，有助防止跌倒。
i) 坐在椅子上，雙腳與臀部同寬。將雙手放在大腿上、身體兩側或前方。
ii) 收緊臀部和腹部。呼氣並將雙腳推入地板，慢慢站起來。
iii) 吸氣並慢慢坐下。重複動作 8 到 10 次以完成一組，最多可做 3 組。
確保以正常速度進行——一秒起身，一秒坐下。為了增加強度，將速度減慢到每兩到三秒一次；或是下降時只是剛好碰到椅子，但不要坐下。這樣可以更有效地鍛鍊肌力。
3. 踏步運動
踏步運動可鍛鍊腿部，任何類型的樓梯都適用於進行踏步運動，比如樓梯的底層或堅固的踏板。
i) 雙腳平行站立，寬度約為臀部寬度，雙臂垂直。保持良好的姿勢。
ii) 慢慢將右腳穩固地放在台階或平台上，同時保持軀幹挺直。將體重向前移，將右腿推向台階，伸直右腿將身體抬起，並將左腳放在右腳旁邊。保持一秒或兩秒。