每日5份蔬果更健康！一份究竟係幾多？一文睇清攝取量！
我們都知道多吃水果蔬菜有益健康，但到底要攝取多少份量才能有實質好處呢？哈佛大學的一項分析指出，每天攝取總共 5 份水果蔬菜可為健康帶來最強大的益處。
這項研究於 2021 在《Circulation》期刊上發表，匯集了來自世界各地數十項研究的自我報告的健康和飲食信息，其中包括約 200 萬人，並進行了長達 30 年的追蹤。
研究發現，相較於每天僅攝取 2 份水果或蔬菜的人，每天攝取 3 份的人：
- 任何原因的死亡風險降低 13%
- 心臟病或中風的死亡風險降低 12%
- 癌症死亡風險降低 10%
- 呼吸系統疾病（如慢性阻塞性肺病）的死亡風險降低 35%
「水果和蔬菜是多種營養素的主要來源，這些營養素與身體健康密切相關，特別是心臟和血管的健康：鉀、鎂、纖維和多酚 (抗氧化植物化合物)。」首席研究員 Daniel Wang 博士解釋道。
每日目標要食 5 份蔬果
在研究參與者中，最有效的水果和蔬菜組合是每天 2 份水果和 3 份蔬菜，總共每天 5 份。
最大的健康益處來自於食用綠葉蔬菜（羽衣甘藍、菠菜）以及富含維他命 C 和 β 胡蘿蔔素的水果和蔬菜（柑橘、莓果、胡蘿蔔）。「這些是抗氧化劑的主要來源，可能在預防癌症方面發揮作用。」Wang 博士說。
然而，每天吃 5 份以上的水果或蔬菜似乎並沒有為降低死亡風險帶來額外的好處。另外，吃豌豆、栗米或薯仔等澱粉類蔬菜，或飲果汁也沒有效果。
每天 5 份水果蔬菜是指平均的攝取量，如果你一天沒有吃到水果和蔬菜，那也沒問題，你不會因此暈倒。你可以在其他日子稍微增加攝取量，以提高一周的平均攝取量。
而且你不需要對日常的飲食做出重大改變，只需進行輕微的調整。例如，以一碗麥片加一些藍莓做早餐，或雞蛋和炒番茄、洋蔥和菠菜。
午餐可以是一份沙律，搭配喜歡的水果和蔬菜（例如羽衣甘藍和菠菜沙律，配上西柚粒、紅辣椒、甘筍和松子）、一杯士多啤梨乳酪，或一杯羽衣甘藍和芒果冰沙。
晚餐時，可以加入一份沙律或大量的蔬菜，如蒸西蘭花或黃色南瓜和翠玉瓜。如果你一天中還沒有機會攝取足夠的蔬菜，可以趁這一餐加入大量蔬菜，例如白烚菜心、肉碎炒四季豆等。飯後可以吃新鮮水果，是一種美味而有益健康的甜品。
一份蔬菜／水果即係幾多？
每天要攝取 5 份水果蔬菜，那麼一份究竟是多少呢？
1份蔬菜＝煮熟後約半碗
1份水果＝約1個拳頭大小
以下表格中詳細列出了各種水果和蔬菜的份量。這可以幫助你計劃適合自己的飲食。為了獲得最好的維他命、礦物質和其他有益營養素的混合，請努力攝取各種各樣的水果和蔬菜，制定屬於自己的每日 5 份計劃。
水果／蔬菜份量 (一份)
蘋果 – 1 個
橙 – 1個
梨 – 1個
香蕉 – 1條
提子 – ½ 杯
藍莓 – ½ 杯
牛油果 – ½ 個或 ½ 杯
哈密瓜 – ¼ 個
西柚 – ½ 個
水蜜桃或布冧 – 1個
士多啤梨 – ½ 杯
西蘭花 – ½ 杯
椰菜仔 – ½ 杯
椰菜 – ½ 杯
胡蘿蔔汁 – 2–3 安士
胡蘿蔔 – ½ 杯熟、½ 條生胡蘿蔔
椰菜花 – ½ 杯
西芹 – 2 至 3 條
粟米 – 1條新鮮 或 ½ 杯罐頭
茄子 – ½ 杯
羽衣甘藍 – ½ 杯
生菜 – 1杯
洋蔥 – 半個
菠菜 – ½ 杯
南瓜 – ½ 杯
翠玉瓜 – ½ 杯
豆角 – ½ 杯
番茄 – 半個
番薯 – ½ 杯
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這項研究於 2021 在《Circulation》期刊上發表，匯集了來自世界各地數十項研究的自我報告的健康和飲食信息，其中包括約 200 萬人，並進行了長達 30 年的追蹤。
研究發現，相較於每天僅攝取 2 份水果或蔬菜的人，每天攝取 3 份的人：
- 任何原因的死亡風險降低 13%
- 心臟病或中風的死亡風險降低 12%
- 癌症死亡風險降低 10%
- 呼吸系統疾病（如慢性阻塞性肺病）的死亡風險降低 35%
「水果和蔬菜是多種營養素的主要來源，這些營養素與身體健康密切相關，特別是心臟和血管的健康：鉀、鎂、纖維和多酚 (抗氧化植物化合物)。」首席研究員 Daniel Wang 博士解釋道。
每日目標要食 5 份蔬果
在研究參與者中，最有效的水果和蔬菜組合是每天 2 份水果和 3 份蔬菜，總共每天 5 份。
最大的健康益處來自於食用綠葉蔬菜（羽衣甘藍、菠菜）以及富含維他命 C 和 β 胡蘿蔔素的水果和蔬菜（柑橘、莓果、胡蘿蔔）。「這些是抗氧化劑的主要來源，可能在預防癌症方面發揮作用。」Wang 博士說。
然而，每天吃 5 份以上的水果或蔬菜似乎並沒有為降低死亡風險帶來額外的好處。另外，吃豌豆、栗米或薯仔等澱粉類蔬菜，或飲果汁也沒有效果。
每天 5 份水果蔬菜是指平均的攝取量，如果你一天沒有吃到水果和蔬菜，那也沒問題，你不會因此暈倒。你可以在其他日子稍微增加攝取量，以提高一周的平均攝取量。
而且你不需要對日常的飲食做出重大改變，只需進行輕微的調整。例如，以一碗麥片加一些藍莓做早餐，或雞蛋和炒番茄、洋蔥和菠菜。
午餐可以是一份沙律，搭配喜歡的水果和蔬菜（例如羽衣甘藍和菠菜沙律，配上西柚粒、紅辣椒、甘筍和松子）、一杯士多啤梨乳酪，或一杯羽衣甘藍和芒果冰沙。
晚餐時，可以加入一份沙律或大量的蔬菜，如蒸西蘭花或黃色南瓜和翠玉瓜。如果你一天中還沒有機會攝取足夠的蔬菜，可以趁這一餐加入大量蔬菜，例如白烚菜心、肉碎炒四季豆等。飯後可以吃新鮮水果，是一種美味而有益健康的甜品。
一份蔬菜／水果即係幾多？
每天要攝取 5 份水果蔬菜，那麼一份究竟是多少呢？
1份蔬菜＝煮熟後約半碗
1份水果＝約1個拳頭大小
以下表格中詳細列出了各種水果和蔬菜的份量。這可以幫助你計劃適合自己的飲食。為了獲得最好的維他命、礦物質和其他有益營養素的混合，請努力攝取各種各樣的水果和蔬菜，制定屬於自己的每日 5 份計劃。
水果／蔬菜份量 (一份)
蘋果 – 1 個
橙 – 1個
梨 – 1個
香蕉 – 1條
提子 – ½ 杯
藍莓 – ½ 杯
牛油果 – ½ 個或 ½ 杯
哈密瓜 – ¼ 個
西柚 – ½ 個
水蜜桃或布冧 – 1個
士多啤梨 – ½ 杯
西蘭花 – ½ 杯
椰菜仔 – ½ 杯
椰菜 – ½ 杯
胡蘿蔔汁 – 2–3 安士
胡蘿蔔 – ½ 杯熟、½ 條生胡蘿蔔
椰菜花 – ½ 杯
西芹 – 2 至 3 條
粟米 – 1條新鮮 或 ½ 杯罐頭
茄子 – ½ 杯
羽衣甘藍 – ½ 杯
生菜 – 1杯
洋蔥 – 半個
菠菜 – ½ 杯
南瓜 – ½ 杯
翠玉瓜 – ½ 杯
豆角 – ½ 杯
番茄 – 半個
番薯 – ½ 杯
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