遠離骨質疏鬆！營養師推薦：中年人必食8大類補鈣食物強化骨骼

相信大家小時候都聽過父母叮囑要多喝牛奶，說是可以「補鈣」。其實骨骼健康不單靠牛奶，還需要多種營養素互相配合。隨著年齡增長，骨質流失是不少中年人的煩惱，但只要及早注意飲食調理，並非無計可施。

骨骼需要的營養素

資深營養師 Julia Zumpano 指出，我們體內超過 200 塊骨頭，負責支撐身體、保護內臟，參與每一個日常動作。骨骼並非如石頭般堅硬不變，而是活生生的組織，會不斷生長和更新。要預防骨質疏鬆，以下營養素都不可或缺：

鈣質：骨骼的主要成分，為骨骼提供強度和結構

維他命 D：幫助鈣質吸收，調節骨骼新陳代謝

維他命 K：協助製造骨蛋白，增強骨密度

鎂：改善骨骼硬度，促進骨細胞生長

維他命 C：幫助合成膠原蛋白，令骨骼更有彈性

Omega-3 脂肪酸：具消炎作用，有助預防骨質流失

8 大類強化骨骼的補鈣食物

1. 奶類製品

最常見的補鈣食物，包括：

• 鮮奶
• 乳酪
• 芝士

如果有乳糖不耐症，可選擇無乳糖奶製品或植物奶。

2. 綠葉蔬菜

含豐富鈣質、鎂質和維他命 K，例如：

• 菜心
• 芥蘭
• 西蘭花
• 椰菜

3. 富含維他命 C 的水果

有助製造膠原蛋白，推薦：

• 柑橘類
• 士多啤梨
• 紅椒

4. 魚類

以冷水魚為佳，富含維他命 D和蛋白質：

• 三文魚
• 沙甸魚
• 吞拿魚
• 鯖魚

5. 果仁和種子

雖小但營養豐富，含鈣質和健康脂肪：

• 杏仁
• 芝麻
• 葵花籽
• 開心果

6. 豆製品

素食者的好選擇，富含鈣質和蛋白質：

• 豆腐
• 豆漿
• 枝竹
• 納豆

4 類要避免的食物

要注意以下食物可能影響骨骼健康：

1. 高鹽分食物