【銀髮族必學】坐著也能練瑜伽！10個椅子瑜伽動作 改善姿勢兼防跌倒
瑜伽不但能改善姿勢，還能強化身體機能。長者一樣可以練習瑜伽，而椅子瑜伽更是專門為銀髮族設計的運動，幫助我們保持健康體魄。
隨著年齡增長，長者往往會面對平衡力下降及容易跌倒的問題。要維持身體機能及保持健康，才能輕鬆應付日常生活。步行這種低強度運動對長者來說是不錯的選擇，而椅子瑜伽也同樣適合。椅子瑜伽能增加關節活動能力和靈活度、改善姿勢等等，只需要坐在椅子上，或用椅子支撐身體，就能進行伸展、扭轉和彎曲等動作，就算有膝蓋問題的長者，也可以練習這種瑜伽。
什麼是椅子瑜伽？
椅子瑜伽是一種可以坐著或站著進行的瑜伽。練習時以椅子作為輔助工具，讓害怕跌倒或有平衡問題的人（特別是長者）能安全地進行練習。即使是有平衡問題、膝蓋、髖部或背部毛病，無法站立運動的長者，都可以進行椅子瑜伽。
椅子瑜伽可以在任何地方、任何時間進行，但要確保所用的椅子穩固，沒有輪子，可以使用木椅或金屬摺椅。
椅子瑜伽對長者有什麼好處？
椅子瑜伽對下肢有問題的人特別有幫助。根據 2023 年發表在《國際科學研究期刊》的分析顯示，椅子瑜伽對有下肢問題的長者特別有效。另一項刊登在 2023 年《醫療保健期刊》的研究指出，椅子瑜伽能改善患有膝關節炎的年長婦女的功能性體適能和日常生活活動能力。
椅子瑜伽對長者的 5 大好處
1. 增加關節活動能力和靈活度
專家指出，椅子瑜伽能改善靈活度，特別是脊椎、肩膊和髖部。
2. 強化肌肉
通過配合椅子的姿勢和動作，能鍛鍊上肢、下肢和核心肌群。2019 年發表在《老年康復主題期刊》的研究發現，參與椅子瑜伽的長者的上下肢肌力、敏捷度和平衡力都有所改善。
3. 改善姿勢
通過促進脊椎對位和強化背部肌肉，有助改善姿勢。
4. 促進血液循環
溫和的動作能改善血液流動和循環，對經常久坐的人特別有幫助。
5. 減少脂肪
練習瑜伽能增加肌肉和脂肪細胞的血液流動，釋放脂肪轉化為能量，從而幫助減重。
適合長者的 10 個椅子瑜伽動作
1. 椅子山式（椅子式站立式）
- 端正地坐在椅子上
- 十指緊扣，吸氣時將手臂向上伸展，掌心朝向天花板
- 呼氣時慢慢放下手臂
2. 椅子脊椎扭轉式
- 端正地坐在椅子上
- 吸氣時，雙手握住椅背，將身體扭向右邊
- 呼氣後，再向左邊扭轉
3. 椅子鷹式
- 坐在椅子上，吸氣，將右手肘放在左手肘上交叉，雙掌嘗試觸碰。
- 呼氣，將右大腿交叉放在左大腿上，右腳踝盡量靠近左小腿。
- 慢慢放開，然後換另一邊重複。
4. 椅子前彎式
- 坐著，吸氣並向前彎腰，越過雙腿
- 放鬆雙手，盡可能觸碰地板
5. 椅子側角伸展式
- 坐在椅子上，吸氣並向前彎腰，越過雙腿
- 放鬆雙手觸地
- 將右手放在左腳旁邊
6. 椅子抱膝式
- 坐著，吸氣，將右腿抬起向胸部，嘗試讓額頭觸碰膝蓋
- 呼氣，用左腿重複動作
7. 椅子式眼鏡蛇式
- 站在椅子後面，握住椅背
- 吸氣時向上伸展，做出眼鏡蛇式 (背腹出力向上，下巴抬起，後仰使脖子延伸)
- 呼氣，站直並放鬆身體
8. 椅子式戰士式
- 坐在椅子上，右腿打開放在椅子側面呈 90 度，左腿伸直放在椅子側面，並向後延伸
- 吸氣，將手臂提升至肩膀高度
- 將雙手向上舉起，並做合掌動作
9. 椅子數字四式伸展
隨著年齡增長，長者往往會面對平衡力下降及容易跌倒的問題。要維持身體機能及保持健康，才能輕鬆應付日常生活。步行這種低強度運動對長者來說是不錯的選擇，而椅子瑜伽也同樣適合。椅子瑜伽能增加關節活動能力和靈活度、改善姿勢等等，只需要坐在椅子上，或用椅子支撐身體，就能進行伸展、扭轉和彎曲等動作，就算有膝蓋問題的長者，也可以練習這種瑜伽。
什麼是椅子瑜伽？
椅子瑜伽是一種可以坐著或站著進行的瑜伽。練習時以椅子作為輔助工具，讓害怕跌倒或有平衡問題的人（特別是長者）能安全地進行練習。即使是有平衡問題、膝蓋、髖部或背部毛病，無法站立運動的長者，都可以進行椅子瑜伽。
椅子瑜伽可以在任何地方、任何時間進行，但要確保所用的椅子穩固，沒有輪子，可以使用木椅或金屬摺椅。
椅子瑜伽對長者有什麼好處？
椅子瑜伽對下肢有問題的人特別有幫助。根據 2023 年發表在《國際科學研究期刊》的分析顯示，椅子瑜伽對有下肢問題的長者特別有效。另一項刊登在 2023 年《醫療保健期刊》的研究指出，椅子瑜伽能改善患有膝關節炎的年長婦女的功能性體適能和日常生活活動能力。
椅子瑜伽對長者的 5 大好處
1. 增加關節活動能力和靈活度
專家指出，椅子瑜伽能改善靈活度，特別是脊椎、肩膊和髖部。
2. 強化肌肉
通過配合椅子的姿勢和動作，能鍛鍊上肢、下肢和核心肌群。2019 年發表在《老年康復主題期刊》的研究發現，參與椅子瑜伽的長者的上下肢肌力、敏捷度和平衡力都有所改善。
3. 改善姿勢
通過促進脊椎對位和強化背部肌肉，有助改善姿勢。
4. 促進血液循環
溫和的動作能改善血液流動和循環，對經常久坐的人特別有幫助。
5. 減少脂肪
練習瑜伽能增加肌肉和脂肪細胞的血液流動，釋放脂肪轉化為能量，從而幫助減重。
適合長者的 10 個椅子瑜伽動作
1. 椅子山式（椅子式站立式）
- 端正地坐在椅子上
- 十指緊扣，吸氣時將手臂向上伸展，掌心朝向天花板
- 呼氣時慢慢放下手臂
2. 椅子脊椎扭轉式
- 端正地坐在椅子上
- 吸氣時，雙手握住椅背，將身體扭向右邊
- 呼氣後，再向左邊扭轉
3. 椅子鷹式
- 坐在椅子上，吸氣，將右手肘放在左手肘上交叉，雙掌嘗試觸碰。
- 呼氣，將右大腿交叉放在左大腿上，右腳踝盡量靠近左小腿。
- 慢慢放開，然後換另一邊重複。
4. 椅子前彎式
- 坐著，吸氣並向前彎腰，越過雙腿
- 放鬆雙手，盡可能觸碰地板
5. 椅子側角伸展式
- 坐在椅子上，吸氣並向前彎腰，越過雙腿
- 放鬆雙手觸地
- 將右手放在左腳旁邊
6. 椅子抱膝式
- 坐著，吸氣，將右腿抬起向胸部，嘗試讓額頭觸碰膝蓋
- 呼氣，用左腿重複動作
7. 椅子式眼鏡蛇式
- 站在椅子後面，握住椅背
- 吸氣時向上伸展，做出眼鏡蛇式 (背腹出力向上，下巴抬起，後仰使脖子延伸)
- 呼氣，站直並放鬆身體
8. 椅子式戰士式
- 坐在椅子上，右腿打開放在椅子側面呈 90 度，左腿伸直放在椅子側面，並向後延伸
- 吸氣，將手臂提升至肩膀高度
- 將雙手向上舉起，並做合掌動作
9. 椅子數字四式伸展