蛋白質吃不夠易跌倒！長者每日攝取量＋9種高效食物　增強體力防肌少症

想要健康老化，一定要攝取足夠蛋白質，才能保住肌肉、預防跌倒與骨折，維持活力與自主能力。蛋白質是我們身體建構肌肉的基本原料，隨著年齡增長，身體吸收蛋白質的效率下降，如果攝取不足，再加上活動量減少，就很容易出現「肌少症」，即肌肉逐漸流失，導致行動不便、跌倒風險增加，甚至手術或受傷後康復較慢。

長者每日蛋白質需要幾多？

一般成年人的建議是每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，但65歲以上長者建議提升至1至1.2克／公斤體重。

舉例來說，一位體重150磅（約68公斤）的長者，每日應攝取約68至82克蛋白質。這個份量其實一點都不難達到，只要三餐分配好，自然攝取足夠。

早餐：兩隻雞蛋（12克）

小食：一杯希臘乳酪加堅果（15至20克）

午餐：一份雞肉三文治（25至30克）

晚餐：三文魚配蔬菜（20至25克）

蛋白質4大好處

1. 維持肌肉量，保持行動力與平衡感

2. 提升免疫力，身體組織修復更快

3. 支援骨骼與皮膚健康

4. 手術或疾病後恢復得更快

高蛋白食物建議（動物＋植物來源）

1. 動物性蛋白（完整蛋白，氨基酸齊全）

– 雞蛋：平價易煮，牙齒不太好人士亦可進食

– 雞胸、火雞等白肉：脂肪較少，蛋白質高

– 魚類（三文魚、吞拿魚、沙甸魚）：加上Omega-3，有益心腦健康

– 瘦肉或瘦牛肉：適量進食有助蛋白質吸收

– 奶類食品（希臘乳酪、低脂奶、芝士）：有助補鈣強骨

2. 植物性蛋白（需要搭配多種來源）

– 豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆

– 黃豆製品：豆腐、豆干、天貝等

– 堅果種子：杏仁、合桃、奇亞籽，可加進飲品或乳酪

– 全穀類：藜麥是一種「完整蛋白」的穀物

特別建議：牙齒較弱或胃口欠佳的長者，可選擇軟身或液態蛋白質來源，如炒蛋、魚蓉、乳酪、蛋白奶昔等。