護心飲食法則｜50+必學的日常飲食調整，守護心臟健康

隨著年紀漸長，心臟健康往往成為不少人關注的重點。其實，護心不一定要依賴昂貴補充品或極端飲食，關鍵往往在於日常生活中的細節選擇。要保持心臟健康，除了不吸煙、少飲酒或戒酒、維持恆常運動習慣，以及學習放鬆心情、妥善處理壓力外，飲食同樣扮演著不可或缺的角色。

良好的飲食習慣，有助控制體重、穩定血壓和血脂水平，為心臟減輕負擔。對50歲以上人士而言，從均衡飲食入手，已經是很實際又可行的護心第一步。

均衡飲食，是護心的基本功

所謂均衡飲食，是按照「健康飲食金字塔」的原則進食，讓身體獲得所需營養而不過量。日常飲食中，穀物類應佔較大比例，其次是蔬菜和水果，肉、魚、蛋及其代替品則以適量為原則，同時選擇低脂肪的奶類或代替品。

整體來說，應盡量減少進食高油、高鹽和高糖的食物，避免因長期攝取過量而影響心臟及血管健康。

多吃蔬果

蔬菜和水果富含多種維生素、礦物質及膳食纖維，有助維持身體正常運作。日常選擇時，不妨多嘗試不同顏色和種類的蔬菜，例如深綠色葉菜、橙紅色蔬菜等，水果方面亦可輪流選吃不同品種，讓營養攝取得更全面。

值得留意的是，果汁的纖維含量遠低於完整水果，因此不宜以果汁取代水果作為主要纖維來源。

高纖食物，有助控制壞膽固醇

含有水溶性纖維的食物，有助降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇，對預防心臟病有一定幫助。常見來源包括蔬菜、水果、麥皮及各類乾豆。

在日常飲食中加入這些食物，例如早餐吃一碗麥皮、煮餸時加入豆類，都是簡單又實際的方法。

肉類以低脂肪為主

選擇蛋白質來源時，宜以低脂肪為原則，例如瘦肉、去皮家禽及非油炸的豆製品。魚類方面，可多選擇含奧米加3脂肪酸的品種，如三文魚、吞拿魚或沙甸魚，但烹調方式同樣重要，應避免煎炸或配搭高脂肪醬汁。

簡單蒸、焗或清煮，既保留魚的營養，又不會額外增加油脂攝取。

烹調方法影響比想像中大

不少人忽略了烹調方式對健康的影響。蒸、白灼、燉或焗，都是較低脂肪的選擇；若需要炒菜，可使用易潔鑊並減少用油分量。

食油方面，宜適量選用植物油，如芥花籽油或橄欖油，同時避免使用豬油、牛油等飽和脂肪含量較高的油脂。利用量匙或油壺控制用量，也有助不知不覺中減少油脂攝取。

調味時，可多用薑、蔥、蒜等天然食材，減少依賴鹽或高糖醬料，有助穩定血壓和體重。

這些食物要避免

影響心臟健康的食物，主要包括含高飽和脂肪、反式脂肪、鹽分和糖分的食品。這類食物若經常大量進食，會增加患上心血管疾病的風險。

例如帶脂肪或連皮的肉類、全脂奶製品，以及某些含高飽和脂肪的植物油，都應盡量減少。加工食品如薯片、酥餅、蛋糕和曲奇，往往含有反式脂肪，選購時宜細閱營養標籤，作出較健康的選擇。

鹹魚、香腸、罐頭食品和醃製菜式，鹽分普遍偏高，應以新鮮食材取代。至於甜食和含糖飲品，若攝取過量又缺乏運動，容易導致體重上升，間接增加心臟負擔。