9大更年期飲食指引＆一日三餐餐單！減輕更年期不適症狀　保持身心健康

更年期卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙，月經逐漸停止的過程，這個階段常常伴隨著一些身體和心理上的變化，如潮熱、情緒波動、失眠等症狀。對於進入更年期的女性來說，飲食是一個非常重要的課題，一起來看看女性更年期飲食指引。

婦女大約在45至52歲這段期間，卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙，造成月經經期從開始不規，時多時少，最後一年內慢慢停經，這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期，稱之為更年期。

更年期是一個自然的生理現象，但由於荷爾蒙分泌不足，約有3成左右婦女會產生一些身心症狀，如潮熱、情緒波動、失眠等。飲食調整是一種緩解更年期症狀的有效方法，專家建議女性進入更年期後，可遵照以下飲食指引，以維持身體健康，減輕更年期症狀。

9大更年期飲食指引

1. 注意每日總熱量攝取。一般來說，年過50歲的女性需要 1600 至 2200 卡路里的熱量，視乎運動量高低而定。

2. 保持足夠的水分攝入，每天飲 1500 至 2000cc 水分

3. 多吃富含膳食纖維的蔬菜、水果、全榖雜糧類

4. 多攝取蛋白質

5. 選擇鈣質豐富的食品，如乳製品、豆腐、蔬菜等

6. 補充天然雌激素食物，多選擇黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡、山藥等富含植物雌激素的食物

7. 減少脂肪和糖的攝入

8. 減少油炸、油煎的食物

9. 每日攝取的食鹽量應低於6公克，減少調味品和醬料的使用

更年期飲食指引：一日三餐餐單

在一日三餐的飲食中，可以食用含高纖維質的食物，如全麥麵包、燕麥片、米粥等，並搭配蛋白質豐富的食物如雞蛋、豆腐或乳製品等。多食用蔬菜、水果，減少紅肉和高油脂食物。餐與餐之間的零食，可選擇水果、堅果、低脂乳製品等健康食品。

早餐：全麥麵包＋烚蛋＋番茄＋牛奶