拉筋助提升身體靈活度！3種適合在家做的伸展運動　頻率／持續時間／次數

伸展運動是日常鍛鍊中被低估但極為重要的一部分，不但可促進靈活度，更有助保持關節良好運作，從而降低關節和肌肉拉傷的風險。

伸展的頻率／持續時間／次數

由美國運動醫學會（ACSM）召集的專家小組審查了廣泛的研究，以幫助回答這些問題。 根據證據，專家小組一致認為：

健康的成年人應每周至少進行 2 到 3 次的靈活性運動（伸展、瑜伽或太極），涵蓋所有主要的肌腱群組——頸部、肩膀、胸部、軀幹、下背、臀部、腿部和踝部。

為了獲得最佳效果，每個伸展運動的總持續時間應為 60 秒。因此，如果你能保持某個伸展姿勢 15 秒，最好再重複 3 次。如果你能保持伸展20秒，再重複 2 次即可達到理想效果。

適合在家做的伸展運動

對於樂齡人士而言，在家進行柔和而有效的伸展運動是保持靈活性和減緩肌肉關節衰退的良好方式。以下是 3 種適合在家進行的伸展運動：

1. 頸操

動作：坐在椅子上，挺直腰背。輕輕將頭部傾斜到一側，感受頸部的伸展，保持 15 秒。然後慢慢移動頭部到另一側，同樣保持 15 秒。輕輕轉動頸部，使頸部肌肉得到全面的伸展。

好處：有助緩解頸部緊張，改善坐姿引起的不適感。

2. 肩部伸展

動作：站直或坐在椅子上，將一只手臂放過頭頂，手掌向下靠近背部，另一只手臂在背後向上延伸，試著雙手相互接觸。保持這個姿勢 15 至 30 秒，然後換另一邊。

好處：釋放肩部和上背部的緊張，有助改善姿勢。