長者防跌必學｜4個手臂訓練動作提升肌力&靈活度　每日15分鐘無需健身器材

跌倒不只是因為步履不穩，最新研究指出，手臂反應慢0.04秒，就可能令身體向側邊偏移一吋，增加髖骨骨折風險。原因是跌倒時，大腦會立刻指揮雙手揮動去保持平衡；如果手臂肌肉乏力或反應不夠快，就難以支撐身體。所以，練手跟練腳同樣重要，既能提升平衡反應，也能加強上身力量，減低跌倒受傷的風險。即睇以下5個手臂訓練動作！

日常可做的手臂訓練動作（無需健身器材）

1. 水樽啞鈴側平舉

雙手各握一個500ml至1L水樽 (代替啞鈴)，手臂自然垂放於身體兩側略偏前，手心朝身體。雙臂往身體兩側抬起，直到與地面平行，再慢慢控制回到起點。

重複10次，做2至3組。

2. 推牆運動

身體站直，雙手靠在牆上，慢慢屈曲手肘讓身體靠近牆，再推回直立。

重複10至15次，對初學者來說，這動作比起地面伏地挺身更安全。

3. 毛巾拉力

拿一條毛巾，雙手分開與肩同寬，雙方向外拉緊，保持5秒再放鬆。