預防三高飲食全攻略：堅守「三少一多」飲食原則　今天開始養好血管！

現代人生活節奏快，外食多、運動少，讓高血壓、高血糖、高血脂等「三高」問題越來越普遍。「三高」與慢性疾病息息相關，若長期控制不當，容易令血管阻塞，血液流動受阻，最終可能引致中風、心血管疾病甚至腎功能衰竭等嚴重且難以逆轉的併發症。不想讓健康亮紅燈，最簡單的原則就是實行「三少一多」的飲食原則——少油、少鹽、少糖、多纖維。

1. 減少用油，慎選好油脂

油不是完全不能吃，而是要吃得聰明。飲食中脂肪提供的熱量不應超過總熱量的三成，更要注意脂肪種類。

動物性油脂（如肥肉、內臟、奶油）含飽和脂肪，容易令壞膽固醇上升；植物油中的單元不飽和脂肪（如苦茶油、芥花油、橄欖油）則能幫助降低壞膽固醇，對心血管有保護作用。

深海魚、堅果和海藻中含有的Omega-3脂肪酸，也有助降血脂、護血管。

要特別提防「反式脂肪」，這類脂肪會大幅提升壞膽固醇，增加心血管疾病風險。糕餅、酥皮、炸雞、冬甩、薯片及奶精等食品中常見反式脂肪，最好少吃。

2. 控制鹽分，避免血壓上升

鹽吃太多，身體會滯留水分，導致血壓上升。長期高鈉飲食會增加心臟病、中風及腎病風險。世界高血壓聯盟指出，全球約18%死亡與高血壓有關。

預防之道是減少加工食品、醃製品及醬料的攝取，多用新鮮食材烹調，並以蔥、薑、蒜、洋蔥、白醋、胡椒等天然辛香料代替鹽巴調味。

3. 少糖少甜，水果也要適量

甜食和飲品中的糖分（尤其是高果糖糖漿）容易轉化為三酸甘油脂，導致肥胖與高血脂。
不少人以為水果再多也健康，但水果含「果糖」，吃太多同樣會增加身體負擔。

一般成人每日水果建議攝取2至4份，每份大約是一個拳頭大小；糖尿病患者則宜減至2至3份。想吃甜時，可選擇原味水果、無糖飲品，逐步減少對甜味的依賴。

4. 多吃纖維，幫身體清油脂

膳食纖維除了促進腸道蠕動、提供飽足感，也能穩定血糖、吸附油脂。全穀類、豆類、蔬菜和水果都是纖維的好來源。建議主食有一半以上選全穀雜糧；每餐吃半碗至一碗蔬菜；每天再加2至3份水果。

纖維能幫助身體排出膽酸，促使肝臟利用膽固醇重新合成膽汁，間接達到降血脂的效果。

結語

除了飲食管理，規律運動、維持理想體重、戒煙，以及定期健康檢查，都是預防「三高」不可或缺的步驟。從今天開始調整生活習慣，不但能遠離慢性病，還能讓身體更輕盈、精神更飽滿。

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