每日行樓梯5層，好處相等於行一萬步！患心血管疾病風險降兩成

每日行幾層樓梯，就可以達到「行一萬步」的運動效果？根據外國研究，每天行樓梯5層（約50級階梯），有助降低心臟病風險、改善血液循環，甚至減少死亡率。對不少覺得跑步太激烈、膝蓋不太好的長者來說，樓梯運動是一個既方便又低衝擊的好選擇。

每日行5層　心臟更健康

美國杜蘭大學公共衛生與熱帶醫學學院的研究指出，每天行5層樓梯，對心臟健康的效果相當於每天行一萬步。研究發現，每日最少行50級樓梯，可令患上心血管疾病的風險降低兩成，即使飲食未必健康或年紀較大的人，也能受惠。

英國的研究進一步發現，經常行樓梯的人，死於心臟病的風險可減少高達39%。心臟病一直是美國頭號殺手，每年奪去超過91.9萬人性命，相當於每三宗死亡中就有一宗與心臟病有關。

較低衝擊　長者更易持之以恆

跑步固然是良好運動，但對膝蓋或關節退化的長者來說，衝擊力太大反而難以持續。跑步教練Meghan Kennihan解釋，跑步時身體重量一再落在雙腳關節上；但行樓梯時，腳掌一直與梯級接觸，減少關節壓力，因此對關節較友善。

樓梯運動除了能提升心跳率、促進血液循環外，根據健康中心Chase Brexton Health Care的數據，行樓梯所消耗的卡路里是搭電梯的7倍。紐約長老會醫院心臟科主任Dr. Manish Parikh亦指出：「行樓梯能讓心臟輸出量增加，血液循環改善，是極有效的日常運動。」

一兩個月就見效　持續最重要

專家表示，只要持續每天行樓梯，一至兩個月內便能明顯改善健康狀況，降低患病風險。心臟科醫生Suzanne Steinbaum也提醒：「樓梯運動對身體有挑戰性，持之以恆可提升體能與耐力，為日後進行其他運動打好基礎。」

根據世衛健康指引，成年人每星期應進行最少150分鐘的有氧及肌肉鍛鍊活動，包括行路、跑步或力量訓練。對平日少運動的長者而言，從樓梯開始，是最實際也最容易養成的運動習慣。

小貼士：樓梯運動安全做法

1. 先熱身：慢走幾分鐘，活動膝蓋、踝關節。

2. 選擇安全環境：樓梯光線充足、有扶手最理想。

3. 循序漸進：初期可從2至3層開始，再逐步增加。

4. 穿著防滑鞋：避免鞋底太滑或太厚重。

5. 留意身體狀況：如有心悸、氣促或膝痛，應即停下休息。

結語

樓梯隨處可見，不用器材、不用會費，卻能帶來顯著健康效益。從今天開始，少搭一程電梯，多行樓梯，讓心臟更強壯、雙腳更有力，邁向更健康的銀髮生活。

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