越跑越痛，越拉越傷？物理治療打破跑者膝的拉筋迷思
「我每次跑完步膝蓋外側都會有刺痛。我已經不停拉筋放鬆，為甚麼一跑還是痛？」作為物理治療師，這類訴求在臨床上屢見不鮮。許多新進跑友一遇到俗稱「跑者膝」的髂脛束症候群（ITBS），就瘋狂拉筋，或用滾筒「喪碌」，結果卻越來越痛。其實，跑者膝的根本原因，往往不只是肌肉太緊，而是大腿與臀部的「肌肉失衡」在作怪。
跑者膝主要是大腿外側一條橫跨膝關節的深層筋膜（髂脛束），在跑步時與大腿骨反覆摩擦而引發的炎症。這條筋膜結構猶如一條堅韌的「鋼纜」，本身極難被拉長。當我們跑步時，若臀部深層肌肉（如臀中肌）力量不足，大腿外側肌肉就會被迫「過度工作」以穩定身體。久而久之，這條鋼纜被過度拉扯，自然就會在膝蓋外側因不斷摩擦而發炎，此時若只做拉筋，不但無法強化無力的臀肌，更可能令過勞的大腿肌肉更無力，結果痛症更易出現。
制訂針對性運動矯正方案
所以，除了用手法或物理治療儀器消炎止痛外，更重要是透過動態分析，找出偷懶的肌肉，並制訂針對性的運動矯正方案，包括：
1. 強化臀中肌
透過靜態和動態的鍛煉，激活臀部在不同角度的控力，穩定跑步時的骨盆，從根本分擔大腿外側的負擔。
2. 修正跑步力學
調整膝蓋內扣、功能性扁平足、核心肌肉不穩定等不良步態，重新建立正確的肌肉發力順序。然而，人體結構複雜哪裏需要放鬆、哪裏需要訓練、哪裏因代償而需要糾正，都因人而異。如果自己嘗試放鬆或訓練後仍擺脫不了跑者膝，記得諮詢你的物理治療師！
註冊物理治療師 陳振棠
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