正念有助緩解慢性疼痛 4個方法練習正念
我們的心靈是一劑強大的止痛藥。科學不斷證明，正念可以控制疼痛，而且並不需要很長時間就能掌握方法。
哈佛大學附屬本森亨利身心醫學研究所疼痛服務主任 Ellen Slawsby 說：「使用正念是讓長者治療持續慢性和急性疼痛的方法之一，而不必總是依賴藥物。」
轉變你的思維
正念意味著意識到當下的時刻，接受一個情況而不加評判。「當疼痛來襲時，正念有助將你的思維從消極轉向，認識到疼痛本質 —— 一種可以緩解的東西。」Slawsby 說。
這種心態轉變也會中斷大腦對痛苦感覺的處理，並且可以誘導放鬆反應，從而自然釋放安多酚肽（一種讓人感覺良好的大腦化學物質），並有助緩解不適。
正念的目標不是消除疼痛，而是管理你對它的反應，Slawsby 說：「你不是要專注將疼痛等級從 10 降至 0，而是從 10 左右下降到約 5。這種程度的改變對於度過疼痛時期非常有益。」
說到底，正念是幫助你更好地控制疼痛。「痛苦在生活中必會發生，接受它的發生——並且你可以幫助它緩解——就是一種解脫，表明你不必害怕它。」Slawsby 說。
學習正念熟能生巧
就像獲得任何新技能一樣，學習正念需要練習。Slawsby 建議每天進行 20 分鐘正念練習。這教你活在當下，將你的思想和正能量引導到單一的體驗中，並學會放鬆。
「持續每天練習大約 4 到 6 周，正念就會成為對疼痛的自然反應。」Slawsby 說。
練習正念的方法有很多，引導冥想是理想的選擇，以下還有一些其他建議：
1. 數算呼吸
閉上眼睛，專注於呼吸，將呼吸數到 10，然後倒數到 0。重複幾次。Slawsby 指：「像呼吸這樣自然和重複的動作，可以將你的注意力從疼痛上轉移開，同時有助平息焦慮。」
數呼吸。 閉上眼睛，專注於呼吸，
2. 觀察和聆聽
觀察自然界，比如公園的樹木或鳥兒飛翔，也可以產生專注和放鬆的狀態。YouTube 上有許多展示寧靜自然環境的影片，通常配有平靜的背景音樂。
「你可以從虛擬體驗中感受到一些同樣的好處，例如觀看別人在珊瑚礁潛水，或在加洲倘大的公園散步。」Slawsby 說。
3. 注意疼痛發生的時間
有時疼痛是可以預料的，正念可以是一種預防措施。例如，如果你早上經常感到疼痛和僵硬，請在醒來時進行正念伸展運動或瑜伽練習。「通過這種方式，正念可以幫助你在疼痛開始之前，就想出緩解疼痛的方法。」
4. 回想過去
我們以前都有過正念的時刻，所以回想一下那些時刻並嘗試複製它們。 “你做了什麼事情讓你感到平靜和掌控？” 斯勞斯比說。 “這可能是一種愛好、一項家務或某種其他形式的重複性的刺激。」
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哈佛大學附屬本森亨利身心醫學研究所疼痛服務主任 Ellen Slawsby 說：「使用正念是讓長者治療持續慢性和急性疼痛的方法之一，而不必總是依賴藥物。」
轉變你的思維
正念意味著意識到當下的時刻，接受一個情況而不加評判。「當疼痛來襲時，正念有助將你的思維從消極轉向，認識到疼痛本質 —— 一種可以緩解的東西。」Slawsby 說。
這種心態轉變也會中斷大腦對痛苦感覺的處理，並且可以誘導放鬆反應，從而自然釋放安多酚肽（一種讓人感覺良好的大腦化學物質），並有助緩解不適。
正念的目標不是消除疼痛，而是管理你對它的反應，Slawsby 說：「你不是要專注將疼痛等級從 10 降至 0，而是從 10 左右下降到約 5。這種程度的改變對於度過疼痛時期非常有益。」
說到底，正念是幫助你更好地控制疼痛。「痛苦在生活中必會發生，接受它的發生——並且你可以幫助它緩解——就是一種解脫，表明你不必害怕它。」Slawsby 說。
學習正念熟能生巧
就像獲得任何新技能一樣，學習正念需要練習。Slawsby 建議每天進行 20 分鐘正念練習。這教你活在當下，將你的思想和正能量引導到單一的體驗中，並學會放鬆。
「持續每天練習大約 4 到 6 周，正念就會成為對疼痛的自然反應。」Slawsby 說。
練習正念的方法有很多，引導冥想是理想的選擇，以下還有一些其他建議：
1. 數算呼吸
閉上眼睛，專注於呼吸，將呼吸數到 10，然後倒數到 0。重複幾次。Slawsby 指：「像呼吸這樣自然和重複的動作，可以將你的注意力從疼痛上轉移開，同時有助平息焦慮。」
數呼吸。 閉上眼睛，專注於呼吸，
2. 觀察和聆聽
觀察自然界，比如公園的樹木或鳥兒飛翔，也可以產生專注和放鬆的狀態。YouTube 上有許多展示寧靜自然環境的影片，通常配有平靜的背景音樂。
「你可以從虛擬體驗中感受到一些同樣的好處，例如觀看別人在珊瑚礁潛水，或在加洲倘大的公園散步。」Slawsby 說。
3. 注意疼痛發生的時間
有時疼痛是可以預料的，正念可以是一種預防措施。例如，如果你早上經常感到疼痛和僵硬，請在醒來時進行正念伸展運動或瑜伽練習。「通過這種方式，正念可以幫助你在疼痛開始之前，就想出緩解疼痛的方法。」
4. 回想過去
我們以前都有過正念的時刻，所以回想一下那些時刻並嘗試複製它們。 “你做了什麼事情讓你感到平靜和掌控？” 斯勞斯比說。 “這可能是一種愛好、一項家務或某種其他形式的重複性的刺激。」
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