分清「好焦慮」與「壞焦慮」！3招幫你心情歸位，不讓焦慮擾亂日常

你會否特別容易感到焦慮？無論是擔心經濟、自己和家人健康，還是世界局勢，一點風吹草動都足以令你不安。適度的焦慮其實是正常反應，甚至能推動我們做好準備、應付挑戰；但若焦慮變得揮之不去，影響睡眠、情緒甚至日常生活，就可能已經「過界」。

焦慮的兩種角色：靈敏警號 vs 日常阻礙

心理學家提醒，學懂辨別「好焦慮」與「壞焦慮」，再配合合適的方法，其實人人都可以學會與焦慮和平共處。

適度焦慮：我們都是人，面對不熟悉或無法掌控的事情，出現些微緊張或擔憂是一件自然的事。適度的焦慮其實能促進表現、推動人勇於挑戰。

焦慮成為障礙：當焦慮頻繁出現、強烈難耐、令你開始刻意避免某些情境、或因「我肯定會出錯／一定會失敗」的擔憂而猶豫不前，那麼焦慮就從警號變成阻礙了。心理學家指出，焦慮與逃避形成惡性循環：你因焦慮而逃避，逃避令焦慮加深。

出現這些焦慮症狀要留意！

根據最新調查，香港約有 20.7% 受訪市民報告曾出現焦慮症狀。更有研究指出，年滿60歲以上居於社區的長者，約8.6%有抑鬱及焦慮症狀。如果出現以下情況，表示焦慮可能已經影響你正常生活：

• 你因擔心而刻意避免日常情境，例如：不想出門、社交減少、回避家庭或朋友聚會；
• 你經常預測最壞情況，內心盤算「如果這樣會怎麼樣／如果那樣我會失敗」；
• 身體出現「心跳加快、出汗、手震、呼吸急促、胃部不適」等焦慮反應，而你解讀為「我快出事了」；
• 焦慮令你日常功能受影響，例如：睡眠質素差、工作或家務難以集中、與人互動變得困難。

當這些情況持續出現，就是焦慮從「偶發」變「持續」，有機會成為焦慮症、需專業協助。

3招減少焦慮干擾生活

1. 面對而非逃避

當你察覺自己因為焦慮而說「我不做／我不去」的時候，不妨試試反過來做——慢慢、一步步去面對那件事。心理學家稱這種做法為「面對練習」，意思是：你不逃避，而是主動去接觸令你緊張的情況，讓自己親身體驗「原來事情沒我想像中那麼可怕」。這樣做能幫助大腦重新學習：焦慮出現不代表真的有危險，我是有能力應付的。

2. 別被壞念頭帶著走

當腦海突然閃過「我一定會做錯」、「萬一出事怎麼辦」這類想法時，可以試試停一停，問自己幾個問題：

「我有百分百肯定這件事一定會發生嗎？」
「除了我擔心的情況，還有沒有其他可能？」

這樣想能幫自己「踩煞車」，不要一味往最壞的方向去。你會發現，其實事情未必那麼糟糕，也可能有不同結果。慢慢地，焦慮的感覺就會減輕，思考也會變得更清楚。

3. 學會放鬆身體

焦慮往往會透過身體發信號──心跳加快、手腳出汗、呼吸急促。這些反應常被我們誤解為「有危險將至」，其實，這只是身體的自然警報，而不意味真正的威脅。當你察覺身體出現這些反應時，可採用以下方式：

深呼吸：慢慢吸氣、吐氣，感受氣息從鼻子進、從嘴或鼻子出；
放鬆肌肉：從頭到腳或腳到頭逐一放鬆肩膀、手臂、腿部肌肉；
建立「身體可以承受這些感覺」的信念：告訴自己「這是焦慮的生理反應，不是危險信號」。

這樣做有助降低神經系統的過度活躍，讓你回到較穩定的狀態。

結語

如果你發現自己有上述的焦慮症狀，建議你可考慮與信任的家人、朋友談談；或尋求專業心理健康服務。

在日常生活中，可從「小行動」開始，例如：這星期嘗試一項你有點「怕／擔心」但仍想做的活動，然後觀察你的焦慮感如何出現、你如何處理。保持社交、活動身體、正常作息也非常重要，這些都有助降低焦慮感覺。

最後，提醒自己：焦慮不是你的錯，也不是你懦弱的證明。它是訊號，提醒你：「或許我可以幫自己調整一下」。當你採取行動，讓焦慮成為幫助你準備、而非阻擋你前進的力量，你會更安心、更自在地生活。

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