抗炎飲食｜以食物為武器，對抗慢性發炎！5種抗發炎食物，你吃對了嗎？

在對抗慢性發炎的過程中，飲食是一種強大的武器。食用健康食物有助平息慢性發炎，並在其他方面對健康產有益，例如降低膽固醇水平。慢性發炎經常與糖尿病、心血管疾病和認知能力下降等慢性疾病一起出現，並可能導致這些疾病。

那麼，哪些食物具有抗發炎功效呢？它們都是地中海飲食的一部分，包括水果、蔬菜、豆類、全穀物、堅果、種子、瘦肉和少量乳製品和橄欖油。

植物性食物為我們提供維他命、礦物質、纖維和植物化學物質，這些植物化學物質似乎能對抗自由基 (損害細胞的分子)，並保護細胞免受發炎、癌症生長和病毒的侵害。另外，魚、堅果和植物油含有健康的不飽和脂肪，對血管、心臟和大腦有益。

5 種抗發炎食物

1. 莓類

士多啤梨、覆盆子、藍莓和黑莓不僅是水果，更是出色的發炎對抗者。莓類含有被稱為花青素的植物化學物質，賦予水果紅色和紫色。花青素對細胞具有抗發炎作用，可以降低心臟病、認知能力下降和糖尿病的風險。

2. 富含脂肪的魚

富含脂肪的魚，如三文魚、吞拿魚和沙甸魚，是 Omega-3 脂肪酸的豐富來源，已被證明能降低心血管疾病風險。這種好處可能是由於體內發炎減少，特別是血管發炎 (保護血管免受斑塊積聚)。一些證據表明，吃富含脂肪的魚與 C 反應蛋白（血液中的一種發炎標記物）水平降低有關。

3. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜，如火箭菜、甜菜、羽衣甘藍和菠菜，富含維他命 A、B、C、E 和 K，以及重要的礦物質（鐵、鎂和鉀）和植物化學物質。以降低發炎水平，減緩認知能力下降，並降低冠狀動脈疾病和中風的風險。

4. 堅果和種子

堅果和種子，如開心果、杏仁、葵花籽和南瓜子，體積雖小但功能強大，富含纖維和其他營養物質，有助保持腸道細菌健康，進而有助抑制大腦發炎。 某些堅果和種子，例如核桃、亞麻籽、奇亞籽和大麻籽，也是 Omega-3 脂肪酸的良好來源。

5. 番茄

番茄裡有一種被稱為番茄紅素的植物化學物質，它不僅賦予番茄鮮豔的紅色，還似乎有助降低一種引起發炎的蛋白質——白細胞介素 6 的水平。番茄還可以降低心臟病和攝護腺癌的風險。

日常飲食建議

為了攝取足夠的抗發炎食物，每星期至少食用兩份富含脂肪的魚，每天至少食用 5 份水果和蔬菜（2 份水果，3 份蔬菜）。增加食用纖維來源，如豆類（豆類和扁豆），每天食用一些堅果或種子也是可以的，50 歲以上的女性每天需要 21 克纖維，男性則需要 30 克。