60歲運動指南｜必學4種鍛鍊：心肺耐力/ 肌力/ 柔軟度/ 平衡感 (附每周運動建議)

說到運動，很多人馬上想到訓練心肺功能的有氧運動，但其實年過 60 歲以後，鍛鍊肌力、柔軟度、平衡感的運動同樣重要，這樣才能避免因年紀漸長而造成肌肉流失，或是靈活度、活動能力降低，甚至跌倒！

以下是 60 歲後必須每星期進行的 4 種鍛鍊，包括：心肺耐力、肌力、柔軟度、平衡感，一起來以此為目標吧！

1. 心肺耐力訓練

頻率：每星期 2 至 3 天

訓練量：每天 20 至 60 分鐘

強度：最大心跳率的 45-80% (220-年齡＝最大心跳率)

安全注意事項：身體能負荷之低衝擊運動

建議運動：能活動全身肌肉的節奏性有氧運動，例如：急步行、慢跑、游水、踩單車等

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2. 肌力訓練

頻率：每星期 2 至 3 天

訓練量：每次鍛鍊 8 至 10 個主要肌肉群

強度：80%的用力程度

安全注意事項：速度慢、良好姿勢、保持正常呼吸、漸進式負重

建議運動：主要以中低強度的身體訓練為主，如重量訓練

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3. 柔軟度訓練

頻率：每星期 2 至 7 天

訓練量：4 次，每次伸展 30 秒，伸展 6 至 10 組主要肌肉群

強度：以不痛為原則盡量伸展至最遠距離 (持續且放鬆地伸展)

安全注意事項：切勿強行伸展，以免拉傷

建議運動：拉筋操、瑜珈

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4. 平衡訓練