日食四份十字花科蔬菜助降血壓！研究：食用兩星期可降心臟病/中風機會

控制血壓除了靠食藥外，原來日常飲食中的十字花科蔬菜，都可以幫助我們保持健康的血壓水平。最新研究發現，每日進食四份十字花科蔬菜，如西蘭花、椰菜花、芥蘭等，持續兩星期就能有效降低血壓，更可減低患上心臟病和中風的風險。

研究證實：十字花科蔬菜是降血壓的「天然良藥」

全球超過十億成年人有高血壓問題，情況令人關注。最近，一項刊登在《BMC Medicine》醫學期刊的研究，特別探討了十字花科蔬菜對血壓的影響。研究團隊招募了 18 名年齡介乎 56 至 72 歲、有輕度高血壓的澳洲人參與實驗，當中參加者的收縮壓介乎 120 至 160 毫米汞柱之間，而舒張壓則低於 100 毫米汞柱。

研究分為兩個階段進行，每個階段為期兩星期，中間相隔兩星期作為緩衝期。在其中一個階段，參加者每天食用四份根莖類蔬菜（如蘿蔔、番薯等）；另一個階段則改為食用四份十字花科蔬菜 (一份為100克)。這些蔬菜都以湯的形式在午餐和晚餐時食用，餐點均由研究人員準備。

顯著成效：血壓和三酸甘油脂雙雙下降

研究結果令人鼓舞！經過兩星期的十字花科蔬菜餐單後，參加者的日間收縮壓平均下降了 2.5 毫米汞柱。這個數字看似不大，但專家指出，這樣的降幅可以減低約 5% 患上重大心血管疾病的風險，包括心臟病發和中風。

更值得注意的是，食用十字花科蔬菜的參加者，血液中的三酸甘油脂水平也明顯下降。雖然兩組參加者都有輕微減重，但研究人員認為血壓改善並非因為減重所致，而是與十字花科蔬菜的特殊營養成分有關。

輕鬆食用十字花科蔬菜的小貼士

常見的十字花科蔬菜：

• 西蘭花
• 椰菜花
• 椰菜
• 羽衣甘藍
• 芥蘭
• 芥菜
• 菜心

這些蔬菜不單能幫助控制血壓，更富含多種營養素：

1. 葉酸：有助製造紅血球

2. 維他命 C：增強免疫力

3. 維他命 K：幫助血液凝固

4. 膳食纖維：促進腸道健康，降低膽固醇

十字花科蔬菜煮意

營養師建議，想增加十字花科蔬菜的攝取量，可以由簡單的烹調方法開始：

早餐：在穀物粥中加入切碎的菜心

午餐：配搭清炒芥蘭或白灼西蘭花

晚餐：以椰菜花取代部分白飯

小食：將西蘭花切成小朵，配搭蒜蓉醬或豆腐醬當做健康小食

循序漸進最重要

心臟科專科醫生指出，改變飲食習慣最重要是持之以恆，建議循序漸進地增加蔬菜攝取量，例如先從每餐多添加一份蔬菜開始，而不是一下子作出太大的改變。每星期不妨嘗試一種新的十字花科蔬菜，既可以為餐單增添變化，又能攝取不同的營養。

不過，專家也提醒，雖然是次研究結果令人振奮，但由於參加人數較少，而且 94% 是白人，當中絕大部分是女性，結果或未能完全反映在其他族群身上的效果。另外，研究為期只有兩星期，未來需要更長期的研究來確認效果。

對於正在服用降血壓藥的長者，建議在增加十字花科蔬菜攝取量前，最好先諮詢醫生意見，因為某些蔬菜可能會影響藥物的吸收。同時，要注意蔬菜的烹調方法，盡量避免過度調味或油炸，以免攝入過多鹽分和油脂。

總括來說，這項研究為我們提供了一個天然、安全的控制血壓方法。透過每天食用適量的十字花科蔬菜，配合均衡飲食和適量運動，相信能幫助我們維持健康的血壓水平，遠離心血管疾病的威脅。

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