比游水有益！60歲開始倒行運動，練腿力/預防跌倒/刺激大腦，倒後行必知6要點

很多長者退休之後都想維持身體健康，日日行公園、散步、游水、跳舞……但你有沒有想過，「倒行運動」（即倒後行路）可能比你想像中更有益？根據《國家地理》最近一篇專題報導，對於 60 歲以上人士來講，倒行不但可以減輕關節壓力、鍛煉腿力，還有助活化大腦、提升平衡力，甚至比普通行路更加消耗熱量。

倒行運動聽起來可能有點奇怪，甚至令人擔心會不會有危險？但事實上，只要方法正確，倒行其實是一項安全又有效的健體方法。

倒行運動鍛煉平日少用的肌肉

隨著年紀增長，人體活動能力會逐漸下降，尤其是腳部、髖部（即胯骨附近）和腰背位置。傳統行路多數用腳踭著地，力量集中於腳踝同膝頭。倒行時，重心後移，肌肉用法亦不同，會更多動用到大腿後側（腿筋）、臀部、同下背部肌群，這些正是隨年齡最容易退化的位置。

美國運動科學專家 Janet Dufek 表示，倒行可以減輕膝關節壓力，特別對有關節炎或膝痛的長者，有明顯幫助。透過鍛煉這些容易忽略的穩定肌肉群，身體會更挺、更穩、行路更有力。

倒行更能活腦，改善記憶及反應

不單止身體，連腦袋都受惠！根據一項 2019 年研究，經常倒行的人認知能力明顯提升，比起只向前走路的人，更有進步空間。因為倒行需要更多集中精神、空間感判斷及協調能力，對於大腦來說，是一種「反轉腦筋」的訓練。

哈佛大學精神科專家 Ashwini Nadkarni 解釋，倒行等同於幫腦部重新連線，不單提升記憶力，亦有助改善判斷力及反應時間。長者容易忘記事情、反應慢，正正可以透過這類簡單活動做些腦部刺激。

防跌有妙法，訓練平衡力靠倒行

跌倒是長者健康的大敵，輕則瘀傷，重則骨折甚至要入院。而倒行其中一個最大好處，就是能大大提升身體的平衡力和穩定性。

科學研究顯示，倒行能增強一種叫「本體感覺」（Proprioception）的能力，即是你對自己身體位置的感知。這種感覺越靈敏，反應就越快，面對突發情況更易保持平衡，防跌效果自然更顯著。

燒脂力強過向前行！幫助控制體重＆心臟健康

如果你關心血壓、膽固醇、體重管理，不妨一試倒行運動。《美國運動醫學學會》研究指出，以同樣速度倒行，比起正常行路多燃燒 40% 熱量！

對於想提升心肺功能、減少腹部脂肪、控制三高的人士，倒行是一種低衝擊但高效率的運動選擇。

60歲想倒行，應該如何開始？

初初做倒行運動，一定要注意安全。建議：

1. 由短時間開始

每日 5 分鐘就足夠，之後慢慢加長時間。

2. 選擇安全地點

可以在空曠平坦地方做，例如社區公園、緩步徑，亦可以在家中走廊試試。

3. 有扶手／有人陪會更穩陣

初期可以扶住牆壁或者由家人陪同，增加安全感。

4. 穿著適合鞋履

記得穿住有良好抓地力及避震功能的鞋。

5. 最好避開人多或有障礙物的地方

減少絆倒或撞到風險。