蛋白質吃不夠易跌倒！長者每日攝取量＋9種高效食物 增強體力防肌少症
想要健康老化，一定要攝取足夠蛋白質，才能保住肌肉、預防跌倒與骨折，維持活力與自主能力。蛋白質是我們身體建構肌肉的基本原料，隨著年齡增長，身體吸收蛋白質的效率下降，如果攝取不足，再加上活動量減少，就很容易出現「肌少症」，即肌肉逐漸流失，導致行動不便、跌倒風險增加，甚至手術或受傷後康復較慢。
長者每日蛋白質需要幾多？
一般成年人的建議是每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，但65歲以上長者建議提升至1至1.2克／公斤體重。
舉例來說，一位體重150磅（約68公斤）的長者，每日應攝取約68至82克蛋白質。這個份量其實一點都不難達到，只要三餐分配好，自然攝取足夠。
早餐：兩隻雞蛋（12克）
小食：一杯希臘乳酪加堅果（15至20克）
午餐：一份雞肉三文治（25至30克）
晚餐：三文魚配蔬菜（20至25克）
蛋白質4大好處
1. 維持肌肉量，保持行動力與平衡感
2. 提升免疫力，身體組織修復更快
3. 支援骨骼與皮膚健康
4. 手術或疾病後恢復得更快
高蛋白食物建議（動物＋植物來源）
1. 動物性蛋白（完整蛋白，氨基酸齊全）
– 雞蛋：平價易煮，牙齒不太好人士亦可進食
– 雞胸、火雞等白肉：脂肪較少，蛋白質高
– 魚類（三文魚、吞拿魚、沙甸魚）：加上Omega-3，有益心腦健康
– 瘦肉或瘦牛肉：適量進食有助蛋白質吸收
– 奶類食品（希臘乳酪、低脂奶、芝士）：有助補鈣強骨
2. 植物性蛋白（需要搭配多種來源）
– 豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆
– 黃豆製品：豆腐、豆干、天貝等
– 堅果種子：杏仁、合桃、奇亞籽，可加進飲品或乳酪
– 全穀類：藜麥是一種「完整蛋白」的穀物
特別建議：牙齒較弱或胃口欠佳的長者，可選擇軟身或液態蛋白質來源，如炒蛋、魚蓉、乳酪、蛋白奶昔等。
需要蛋白質補充品嗎？
若胃口差、食量少，亦可考慮適量補充蛋白粉或即飲奶昔，幫助補足不足。常見包括：
– 乳清蛋白粉（whey protein）：吸收快
– 植物蛋白粉（如黃豆或豌豆粉）
– 即飲蛋白奶／蛋白棒：方便快捷，但要留意糖分與添加物
溫馨提示：如患有腎病或慢性病，增加蛋白質攝取前，記得先諮詢醫生或營養師意見。
餐餐有蛋白，配合運動更有效！
每日攝取足夠蛋白質的同時，加入簡單阻力訓練（例如慢走、提水樽、拉筋運動等），可進一步刺激肌肉合成，減少肌肉流失。做到食得好、郁得夠，自然活得更健康、更自在！
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相關閱讀：女性60歲後要做「阻力訓練」 研究證實減少抑鬱/增強記憶力 每星期要做咁多次
長者每日蛋白質需要幾多？
一般成年人的建議是每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，但65歲以上長者建議提升至1至1.2克／公斤體重。
舉例來說，一位體重150磅（約68公斤）的長者，每日應攝取約68至82克蛋白質。這個份量其實一點都不難達到，只要三餐分配好，自然攝取足夠。
早餐：兩隻雞蛋（12克）
小食：一杯希臘乳酪加堅果（15至20克）
午餐：一份雞肉三文治（25至30克）
晚餐：三文魚配蔬菜（20至25克）
蛋白質4大好處
1. 維持肌肉量，保持行動力與平衡感
2. 提升免疫力，身體組織修復更快
3. 支援骨骼與皮膚健康
4. 手術或疾病後恢復得更快
高蛋白食物建議（動物＋植物來源）
1. 動物性蛋白（完整蛋白，氨基酸齊全）
– 雞蛋：平價易煮，牙齒不太好人士亦可進食
– 雞胸、火雞等白肉：脂肪較少，蛋白質高
– 魚類（三文魚、吞拿魚、沙甸魚）：加上Omega-3，有益心腦健康
– 瘦肉或瘦牛肉：適量進食有助蛋白質吸收
– 奶類食品（希臘乳酪、低脂奶、芝士）：有助補鈣強骨
2. 植物性蛋白（需要搭配多種來源）
– 豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆
– 黃豆製品：豆腐、豆干、天貝等
– 堅果種子：杏仁、合桃、奇亞籽，可加進飲品或乳酪
– 全穀類：藜麥是一種「完整蛋白」的穀物
特別建議：牙齒較弱或胃口欠佳的長者，可選擇軟身或液態蛋白質來源，如炒蛋、魚蓉、乳酪、蛋白奶昔等。
需要蛋白質補充品嗎？
若胃口差、食量少，亦可考慮適量補充蛋白粉或即飲奶昔，幫助補足不足。常見包括：
– 乳清蛋白粉（whey protein）：吸收快
– 植物蛋白粉（如黃豆或豌豆粉）
– 即飲蛋白奶／蛋白棒：方便快捷，但要留意糖分與添加物
溫馨提示：如患有腎病或慢性病，增加蛋白質攝取前，記得先諮詢醫生或營養師意見。
餐餐有蛋白，配合運動更有效！
每日攝取足夠蛋白質的同時，加入簡單阻力訓練（例如慢走、提水樽、拉筋運動等），可進一步刺激肌肉合成，減少肌肉流失。做到食得好、郁得夠，自然活得更健康、更自在！
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