50歲要補充維他命B12？一文睇清B12作用、建議攝取量，過量攝取有副作用？
隨著年紀漸長，大家可能偶爾會感到有些疲倦、不夠精神，或者是手腳間中出現微弱的刺痛感。遇到這些情況，有機會是某種必需的營養素攝取不夠。今天我們就來聊聊對長者神經和血液健康都很重要的維他命B12，了解一下為什麼年紀大了會影響吸收，以及我們日常該如何正確補充。
身體為什麼需要維他命 B12？
維他命B12是一種水溶性營養素，在我們的身體中扮演著多個維持健康的核心角色。它不僅是製造紅血球、DNA形成以及維持神經功能所必需的，還能協助降低體內一種名為「同型半胱氨酸」的氨基酸水平，而這種氨基酸水平過高，往往與心臟病、中風以及阿茲海默症（認知障礙症）等慢性疾病息息相關。此外，它對身體產生能量亦非常重要。
一般人會缺乏維他命B12嗎？
維他命B12主要存在於動物性產品中，包括肉類、海鮮、奶製品和雞蛋。它也會被添加到一些加工食品中，例如穀物早餐和非牛奶類奶製品（如植物奶）。我們的身體可以儲存 B12 長達 2 到 5 年，所以嚴重的 B12 缺乏症是很少見的。
缺乏症可能是由於在飲食中沒有攝取足夠的這種維他命、吸收出現問題，或是服用了解干擾其吸收的藥物所引起。
醫生會根據病人的病史、驗血報告以及跡象或症狀，來判斷病人是否患有缺乏症。若長者缺乏維他命B12，可能會出現疲勞、頭痛，以及手腳刺痛或灼熱感等症狀。
維他命B12建議攝取量
對於 14 歲及以上的人士，維他命 B12 的建議膳食攝取量為 2.4 微克（mcg），大多數人都可以從食物中攝取到這個分量。
50 歲以下的成年人
在這個年齡層的健康人士不建議額外服用 B12 補充劑，因為大部分人士從日常飲食中就能獲得 2.4 微克。例如，如果吃了以下食物，攝入的 B12 將超過每日所需的一倍以上：
早餐：兩隻雞蛋（含 1 微克 B12）
午餐：85 克吞拿魚（含 2.5 微克 B12）
晚餐：85 克牛肉（含 2.4 微克 B12）
50 歲以上的成年人
年長者更容易出現維他命 B12 缺乏症。隨著年齡增長，身體自然會減少分泌胃酸和內在因子（intrinsic factor）。胃酸是從食物中釋放維他命 B12 所必需的，而內因子則是其吸收所必需的。
由於吸收率降低的風險增加，建議 50 歲以上的人士可考慮透過補充劑和強化食品來滿足其大部分的維他命B12需求。
素食者
雖然植物性飲食的維他命B12建議攝入量並無不同，但日常飲食較難滿足2.4微克的指標，可向醫療專業人員諮詢以評估風險。
攝取過多維他命B12會有副作用嗎？
維他命 B12 是一種水溶性維他命，身體會通過尿液排出不需要的分量，包括透過補充劑或食物攝入的任何過多成分。
因為它相對安全，所以維他命 B12 並未設定「可耐受最高攝入量（UL）」。最高限量是指在不產生副作用的情況下，可以安全攝取的最大物質劑量。
然而，在某些情況下，維他命 B12 已被證實會引起罕見的副作用。例如，注射維他命 B12 可能會導致皮膚變化，例如暗瘡和皮疹。另外，患有腎臟疾病的人士除非有醫生的建議，否則應該避免服用高劑量的維他命 B 雜。
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