長者點樣預防肌少症？每日食多隻蛋＋坐下起立訓練 保持腳骨力避免跌倒
不少長者擔心吃肉會增加身體負擔，但其實這是一個常見的迷思。事實上，長者比年輕人需要更多的蛋白質來減慢肌肉流失。保持生活自理能力、遠離跌倒風險，關鍵在於補夠蛋白質及持續鍛鍊肌肉，兩者缺一不可。
長者補充蛋白質膳食指南
18 至 49 歲：每日每公斤體重約需要 0.8 克蛋白質（以 60 公斤體重計算，每天約需 48 克）
50 歲或以上：每日每公斤體重則需要高達 1.2 克蛋白質（以 60 公斤體重計算，每天需攝取約 72 克）
專家建議，長者可以將蛋白質均勻分配在三餐中，每餐攝取約 25 克。補充蛋白質並不困難，亦不需要大魚大肉，只要在日常飲食中進行簡單調整即可：
加隻蛋：煮麵或滾湯時加入一隻雞蛋，就能提供 6 至 7 克蛋白質，已達到 60 公斤長者每日所需的一成。
多吃豆製品與瘦肉：選擇瘦肉、深海魚，或在餐單中加入豆腐（一份豆腐可提供 7 至 20 克蛋白質，佔每日需求高達 27%）及各式豆類。
配合阻力運動效果更佳
單靠飲食補充蛋白質固然重要，但若能配合適當的肌肉運動，效果會事半功倍。蛋白質能促進肌肉合成，而阻力運動則能進一步刺激肌肉生長，兩者產生協同效應，是維持行動力的最佳組合。
平常較少做運動的長者，建議可以先從居家簡單動作開始：
1. 居家起立坐下訓練
每天利用家中堅固的椅子，練習 20 次「起立坐下」的動作，這能有效鍛鍊大腿肌肉。
2. 逐步增加阻力
習慣體重訓練後，可嘗試使用輕量工具（如水樽或彈力帶）。研究顯示，訓練強度達到個人最大力量的 40%（例如若能舉起的最重物體為 10 公斤，則使用 4 公斤的重量進行練習），即可帶來顯著且持久的肌肉改善。
結語
長者的身體機能與大腦健康有著密切聯繫，步行姿態不穩、容易跌倒的患者，往往也伴隨著認知功能衰退的隱患。因此，長者切勿因行動放緩而減少活動，反而應多挑戰走樓梯、多出外走動，避免因體力下降而縮減社交，進而影響思維能力。只要能建立良好的日常習慣並持之以恆，這些平凡的微小改變，將成為維持高質素退休生活的重要基石。
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