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60歲後經常腰酸背痛係正常?3大改善方法 教你保持正確站姿、坐姿、臥姿

踏入60歲以後腰酸背痛尤其明顯,這樣是否正常?研究發現,人在30歲後肌肉或會開始萎縮,無運動習慣者,肌肉量每年減少1%,肌力每年減少2至4%,而且退化速度會隨住年紀增長而加速。

30幾歲時大多無明顯症狀,但踏入40至60歲會經常腰酸背痛,或肌肉拉傷,無法輕易完成年輕時可以做到的動作;到70、80歲時如果常常覺得無力氣、走路速度很慢等,就有機會患上肌少症。不過,有持續運動者可以減慢退化速度。

腰痠背痛在中老年十分普遍,成因眾多,包括受傷、疾病、耗損與退化。不良姿勢會加速脊柱耗損,所以必須經常注意保持良好姿勢。 如果已經患有腰痠背痛,應及早診治,切勿長期依賴成藥,以免引致不良副作用,尤其是長者,較常有止痛藥導致胃出血的情形。

腰酸背痛

1. 經常保持正確姿勢

脊柱有一個正常的曲線,從頸到臀,形成兩個S形。這個弧度應盡量保持,使肌肉處於平衡及鬆弛狀態,不致過勞,並能適當地運作。

(I) 站姿

站的時候要抬起頭,保持下巴收入,肩膀平直,胸部微向前傾,下腹內收,腰後微凹,這樣不僅令背肌鬆弛,人也顯得更有朝氣。

(II) 坐姿

坐的時候腰要挺直,雙腳著地,小腿自然下垂,臀部後靠,可利用軟墊保持腰的弧度。不要坐太軟、太深或太高的椅子,也不要懶散地倚傍,令背部過分彎曲。

避免經常扭動腰部,應選用可轉動的椅子。不要長久保持交叉雙腳的姿勢。如果長時間駕車,在途中要不時停下,走動一會或做向後彎腰的動作。

(III) 臥姿

睡眠用的床要能支持身體重量,使身軀不致下墮,可選用木板和兩吋厚的床墊,使背部能得到真正的休息。如有需要,仰臥時可用捲起的毛巾保持腰部弧度。

側臥是較自然的姿勢,腰要直,膝部微曲,應只用一個肩膀高的枕頭。

2. 日常生活護理

彎腰對脊骨是很大的負擔,因此不論提重物,或綁鞋帶也應盡量避免彎腰,宜養成屈膝蹲下的習慣。日常生活中可多利用高櫈、適當的椅子等來作扶助。在彎腰動作之後,可做些拗腰運動來保持腰部的弧度。

(I) 提重物時

提重物時要注意避免損害背部。應將物體盡量移近,並利用腿部和肩部的力量,而且要量力而為。若要轉身時,不可扭腰,應向適當方向踏步。

(II) 轉移身體時

上床時不可只用腰力,應先坐在床邊再躺下,起床時也要先轉身,將雙腳放在床邊,再利用手力把身體撐起來。此外,要避免長時間保持不良的姿勢,亦不要作突然的腰部動作或突然用力。

3. 運動

運動可強壯肌肉,減慢脊柱退化過程,但要注意正確的運動方法,避免損害背部的動作,運動前亦應熱身,如有懷疑,應先請教醫生或物理治療師。

脊柱的構造相當複雜,背部的毛病亦往往很難根治,所以應經常注意自己的姿勢。如果已經患有腰背毛病的人士,更應遵從醫生和物理治療師的指導,接受治療,做適當的腰部運動,以減少腰痠背痛的苦楚。

(資料參考:衞生署長者健康服務)

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