60歲後經常腰酸背痛係正常？3大改善方法　教你保持正確站姿、坐姿、臥姿

踏入60歲以後腰酸背痛尤其明顯，這樣是否正常？研究發現，人在30歲後肌肉或會開始萎縮，無運動習慣者，肌肉量每年減少1%，肌力每年減少2至4%，而且退化速度會隨住年紀增長而加速。

30幾歲時大多無明顯症狀，但踏入40至60歲會經常腰酸背痛，或肌肉拉傷，無法輕易完成年輕時可以做到的動作；到70、80歲時如果常常覺得無力氣、走路速度很慢等，就有機會患上肌少症。不過，有持續運動者可以減慢退化速度。

腰痠背痛在中老年十分普遍，成因眾多，包括受傷、疾病、耗損與退化。不良姿勢會加速脊柱耗損，所以必須經常注意保持良好姿勢。如果已經患有腰痠背痛，應及早診治，切勿長期依賴成藥，以免引致不良副作用，尤其是長者，較常有止痛藥導致胃出血的情形。

1. 經常保持正確姿勢

脊柱有一個正常的曲線，從頸到臀，形成兩個S形。這個弧度應盡量保持，使肌肉處於平衡及鬆弛狀態，不致過勞，並能適當地運作。

(I) 站姿

站的時候要抬起頭，保持下巴收入，肩膀平直，胸部微向前傾，下腹內收，腰後微凹，這樣不僅令背肌鬆弛，人也顯得更有朝氣。

(II) 坐姿

坐的時候腰要挺直，雙腳著地，小腿自然下垂，臀部後靠，可利用軟墊保持腰的弧度。不要坐太軟、太深或太高的椅子，也不要懶散地倚傍，令背部過分彎曲。

避免經常扭動腰部，應選用可轉動的椅子。不要長久保持交叉雙腳的姿勢。如果長時間駕車，在途中要不時停下，走動一會或做向後彎腰的動作。

(III) 臥姿

睡眠用的床要能支持身體重量，使身軀不致下墮，可選用木板和兩吋厚的床墊，使背部能得到真正的休息。如有需要，仰臥時可用捲起的毛巾保持腰部弧度。

側臥是較自然的姿勢，腰要直，膝部微曲，應只用一個肩膀高的枕頭。

2. 日常生活護理

彎腰對脊骨是很大的負擔，因此不論提重物，或綁鞋帶也應盡量避免彎腰，宜養成屈膝蹲下的習慣。日常生活中可多利用高櫈、適當的椅子等來作扶助。在彎腰動作之後，可做些拗腰運動來保持腰部的弧度。

(I) 提重物時

提重物時要注意避免損害背部。應將物體盡量移近，並利用腿部和肩部的力量，而且要量力而為。若要轉身時，不可扭腰，應向適當方向踏步。

(II) 轉移身體時

上床時不可只用腰力，應先坐在床邊再躺下，起床時也要先轉身，將雙腳放在床邊，再利用手力把身體撐起來。此外，要避免長時間保持不良的姿勢，亦不要作突然的腰部動作或突然用力。

3. 運動

運動可強壯肌肉，減慢脊柱退化過程，但要注意正確的運動方法，避免損害背部的動作，運動前亦應熱身，如有懷疑，應先請教醫生或物理治療師。

脊柱的構造相當複雜，背部的毛病亦往往很難根治，所以應經常注意自己的姿勢。如果已經患有腰背毛病的人士，更應遵從醫生和物理治療師的指導，接受治療，做適當的腰部運動，以減少腰痠背痛的苦楚。

(資料參考：衞生署長者健康服務)