50歲後肌肉流失，必知肌少症3症狀！教你運動+飲食搶救肌力
每個人都難逃年齡的洗禮，身體機能逐漸衰退是自然現象。然而，並非所有身體變化都必須默默接受。肌肉流失就是我們必須正視並積極因應的健康課題，讓我們一起來了解這個可能影響生活質素的健康挑戰！
肌肉流失是什麼？
肌肉流失，醫學上稱為「肌少症」，是隨年齡增長而逐漸失去肌肉質素和肌肉力量的現象。這不同於因疾病或長期臥床導致的肌肉萎縮，而是一種自然但可以延緩的生理變化。
年齡與肌肉流失的關係
統計顯示，每到一個年齡階段，我們的肌肉量就會面臨不同程度的挑戰：
30 歲後：肌肉質素開始緩慢下降
50 歲起：每十年肌肉量約流失 1-2%
65 歲以上：肌肉流失速度加快，每年可能減少 3-8%
肌少症的常見症狀
如果你發現自己有以下情況，可能正面臨肌少症的挑戰：
1. 肌肉明顯變得瘦小且無力
- 提重物變得困難
- 日常活動需要更多力氣
2. 行動能力下降
- 走路速度變慢
- 爬樓梯、從椅子上起來變得吃力
- 平衡感變差，容易跌倒
3. 生活自理能力受限
- 扭毛巾變得困難
- 穿衣、洗澡等日常活動需要更多時間
如何對抗肌肉流失？
1. 運動是關鍵
力量訓練是對抗肌肉流失最有效的方法，建議每星期進行 2 至 3 次力量訓練，可以包括：
- 使用啞鈴或重量機
- 彈力帶訓練
- 徒手運動（如俯臥撐、弓步、抬腿）
- 有氧運動（如快走）
- 平衡訓練
2. 飲食調整
蛋白質攝取對增肌十分重要，專家建議每餐攝取 20 至 35 克蛋白質，例如：
- 113 克肉或魚
- 一杯茅屋芝士
- 1.5杯扁豆
3. 預防建議
- 定期身體檢查
- 補充維他命 D
- 保持積極的生活態度
肌少症可能導致嚴重後果，如行動不便、跌倒風險增加，甚至喪失生活自理能力。但只要及早發現並採取正確的運動和飲食策略，仍可以有效延緩肌肉流失的進程。
年齡不應是限制我們活力的藉口。透過正確的生活方式，我們依然可以在晚年保持強壯、自信且充滿活力！
～ 金銀島新設Whatsapp群組，發放最新50+相關資訊，歡迎你一齊分享，傾下計。 馬上 按此入谷 ～
肌肉流失是什麼？
肌肉流失，醫學上稱為「肌少症」，是隨年齡增長而逐漸失去肌肉質素和肌肉力量的現象。這不同於因疾病或長期臥床導致的肌肉萎縮，而是一種自然但可以延緩的生理變化。
年齡與肌肉流失的關係
統計顯示，每到一個年齡階段，我們的肌肉量就會面臨不同程度的挑戰：
30 歲後：肌肉質素開始緩慢下降
50 歲起：每十年肌肉量約流失 1-2%
65 歲以上：肌肉流失速度加快，每年可能減少 3-8%
肌少症的常見症狀
如果你發現自己有以下情況，可能正面臨肌少症的挑戰：
1. 肌肉明顯變得瘦小且無力
- 提重物變得困難
- 日常活動需要更多力氣
2. 行動能力下降
- 走路速度變慢
- 爬樓梯、從椅子上起來變得吃力
- 平衡感變差，容易跌倒
3. 生活自理能力受限
- 扭毛巾變得困難
- 穿衣、洗澡等日常活動需要更多時間
如何對抗肌肉流失？
1. 運動是關鍵
力量訓練是對抗肌肉流失最有效的方法，建議每星期進行 2 至 3 次力量訓練，可以包括：
- 使用啞鈴或重量機
- 彈力帶訓練
- 徒手運動（如俯臥撐、弓步、抬腿）
- 有氧運動（如快走）
- 平衡訓練
2. 飲食調整
蛋白質攝取對增肌十分重要，專家建議每餐攝取 20 至 35 克蛋白質，例如：
- 113 克肉或魚
- 一杯茅屋芝士
- 1.5杯扁豆
3. 預防建議
- 定期身體檢查
- 補充維他命 D
- 保持積極的生活態度
肌少症可能導致嚴重後果，如行動不便、跌倒風險增加，甚至喪失生活自理能力。但只要及早發現並採取正確的運動和飲食策略，仍可以有效延緩肌肉流失的進程。
年齡不應是限制我們活力的藉口。透過正確的生活方式，我們依然可以在晚年保持強壯、自信且充滿活力！
～ 金銀島新設Whatsapp群組，發放最新50+相關資訊，歡迎你一齊分享，傾下計。 馬上 按此入谷 ～