50歲後肌肉流失，必知肌少症3症狀！教你運動+飲食搶救肌力

每個人都難逃年齡的洗禮，身體機能逐漸衰退是自然現象。然而，並非所有身體變化都必須默默接受。肌肉流失就是我們必須正視並積極因應的健康課題，讓我們一起來了解這個可能影響生活質素的健康挑戰！

肌肉流失是什麼？

肌肉流失，醫學上稱為「肌少症」，是隨年齡增長而逐漸失去肌肉質素和肌肉力量的現象。這不同於因疾病或長期臥床導致的肌肉萎縮，而是一種自然但可以延緩的生理變化。

年齡與肌肉流失的關係

統計顯示，每到一個年齡階段，我們的肌肉量就會面臨不同程度的挑戰：

30 歲後：肌肉質素開始緩慢下降

50 歲起：每十年肌肉量約流失 1-2%

65 歲以上：肌肉流失速度加快，每年可能減少 3-8%

肌少症的常見症狀

如果你發現自己有以下情況，可能正面臨肌少症的挑戰：

1. 肌肉明顯變得瘦小且無力

• 提重物變得困難
• 日常活動需要更多力氣

2. 行動能力下降

• 走路速度變慢
• 爬樓梯、從椅子上起來變得吃力
• 平衡感變差，容易跌倒

3. 生活自理能力受限

• 扭毛巾變得困難
• 穿衣、洗澡等日常活動需要更多時間

如何對抗肌肉流失？

1. 運動是關鍵

力量訓練是對抗肌肉流失最有效的方法，建議每星期進行 2 至 3 次力量訓練，可以包括：

• 使用啞鈴或重量機
• 彈力帶訓練
• 徒手運動（如俯臥撐、弓步、抬腿）
• 有氧運動（如快走）
• 平衡訓練

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2. 飲食調整

蛋白質攝取對增肌十分重要，專家建議每餐攝取 20 至 35 克蛋白質，例如：

• 113 克肉或魚
• 一杯茅屋芝士
• 1.5杯扁豆

可選擇的蛋白質來源：

• 瘦肉
• 魚類
• 豆類
• 堅果
• 乳製品

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