年老唔代表虛弱！適當運動促進健康　長者保持活力3大貼士

說到長者的身體狀況，很多人會聯想到虛弱或是容易出現健康問題，但其實透過適當運動，可以幫助長者保持健康，不僅有助改善慢性病，如心臟病、糖尿病，還可預防認知衰退。

長者保持活力3大貼士

一、制定運動計劃

想要確定適合自己的運動種類，不妨先制定一個運動計劃。建議在以下4個運動基礎上進行多樣化的運動。

1. 有氧運動

有氧運動是通過節奏性動作、運動大肌肉群，使心率增加、血液循環加快的運動。跑步、游泳、健行、踩單車、跳舞和行樓梯等都是有氧運動。這種運動不僅能夠減少疲勞和呼吸短促，還可以增強日常活動的耐力。

2. 平衡訓練

長者常常會有平衡問題，研究指出約25%長者的平衡感出現困難。無論是靜止還是移動中，平衡運動都可以幫助提高穩定性，減少跌倒風險。瑜伽和太極等都是很好的選擇。

3. 柔韌度訓練

柔韌度訓練可以增強關節的活動範圍，不管是靜止伸展還是動態伸展，這些運動都可以使關節更加靈活，減少受傷機會。這也可以增加日常活動的範圍，如綁鞋帶或洗頭。瑜伽是最常見的柔韌度訓練之一。

4. 力量及爆發力訓練

透過使用重量或機械、彈性帶或自身重量等，力量訓練可以增強肌肉。爆發力訓練與力量訓練相似，但速度更快，可以提高反應時間。在老年時期進行力量訓練特別重要，因為它可以增加肌肉、改善平衡和防止骨質流失。而爆發力訓練可以幫助你快速反應，如果你失去平衡即將跌倒時，可以幫助你避免跌倒。

二、足夠的運動量

根據英國國家醫療保健系統，長者每天應該保持一定的身體活動量。每周應該至少進行150分鐘的中度運動，或75分鐘的高強度活動。最好從小量開始，逐漸增加，以免過度疲勞。

運動可分為3種強度：輕度、中度和高度。

• 輕度運動：指移動而非坐或躺下，例如起身沖咖啡、整理床鋪或做家務等。
• 中度運動：可提高心率和體溫，如急步行、游泳等。
• 高強度運動：會令人心臟迅速跳動、呼吸加速，進行運動時難以聊天，例如跑步、行樓梯等。