醫生建議：55歲以上採高蛋白飲食 預防肌肉萎縮＆慢性疾病 (附攝取比例建議)
隨著年齡增長，體力和肌肉力量逐漸下降。因此，醫生建議55歲以上人士可採用高蛋白飲食。以下將會與大家分享高蛋白飲食對長者的好處。
為什麼55歲以上需要攝取更多蛋白質？
1. 蛋白質的重要性
蛋白質對於身體生長、修復肌肉和組織非常重要。醫學研究指出，亮氨酸是一種觸發肌肉蛋白合成的關鍵因素。因此，如果你年過50歲，並且發現肌肉正在變弱，增加蛋白質攝取量至關重要的。
2. 蛋白質不足，50歲後可導致肌肉萎縮
到了40歲，人體的骨骼肌肉開始逐漸減少，更糟糕的情況是，當到達50歲時可能會導致肌肉萎縮。如果不加以治療，到70歲時可能會失去一半肌肉質量，並被纖維組織和脂肪所取代。根據聖路易斯大學醫學院的老年醫學家約翰·E·莫利博士的說法，「肌肉萎縮可以視為肌肉的骨質疏鬆症」，他進一步指出，約有13%的60多歲人口受到這種情況影響。
3. 蛋白質缺乏可導致其他健康問題
為了保持肌肉質量，除了進行定期運動外，還需要在飲食中攝取額外蛋白質，因為蛋白質是保持肌肉組織健康的主要膳食成分。缺乏蛋白質會導致脫髮、皮膚瘙癢和體重減輕。當肌肉變弱時，會令人容易感到疲勞，患上慢性疾病和惡化的胰島素抵抗。
每天究竟需要攝取多少蛋白質？又要從哪裡攝取呢？
– 適當的攝取比例
紐卡索大學的運動和運動科學教授艾瑪·史蒂文森解釋說：「隨著年齡增長，我們需要保持肌肉質量，因為我們變得不太活躍和脆弱。」她建議長者的蛋白質攝取量應該達到每公斤體重1.2克。下面的食物攝取圖表，可以幫助你選擇食物，以確定其中含有的蛋白質克數：
6安士普通希臘乳酪：18克蛋白質
1/2 杯茅屋芝士：14克蛋白質
1安士熟火雞或雞肉：9克蛋白質
1/2 杯煮熟豆類：9克蛋白質
1杯牛奶：8克蛋白質
1安士吞拿魚、三文魚、鱈魚或鱒魚：7克蛋白質
1/4 杯或1安士堅果（所有種類）：7克蛋白質
1個雞蛋：6克蛋白質
1杯熟意粉：6克蛋白質
– 挑選合適的來源
患有肌肉萎縮的人通常需要每天攝取1.2至1.5克/千克的蛋白質，而蛋白質應來自富含亮氨酸的食物來源。亮氨酸在動物食品中含量較高，例如：牛肉、羊肉、豬肉、家禽、魚、蛋、牛奶和牛奶製品。它也存在於大豆中，但相對較少存在於其他豆類、堅果和種子中。
– 不要掉以輕心
在增加蛋白質補充劑之前，需要考慮某些健康因素，並必須諮詢醫生意見。醫學專家建議，在飲食中增加更多的蛋白質時要謹慎，如果你有任何腎臟問題，增加攝取量可能會加劇病情。因此，在增加膳食蛋白質攝入量之前，一定要先諮詢醫生意見。此外，專家們建議增加蛋白質攝入量時應該同時進行阻力訓練，以防止肌肉流失。
– 小心注意市售的蛋白質補充劑
小心注意坊間販售的蛋白質補充劑，因為它們大多含有高FODMAP（低聚果糖、難消化寡糖、單醣和多醣類）含量。這種補充劑富含碳水化合物，會引起胃痛、脹氣和腸胃脹滿等不良反應。
– 及時行動
對於中年人和長者來說，及時且正確的干預，通過增加膳食攝入的蛋白質，可以幫助你克服年齡帶來的不可避免的體力下降和肌肉流失。
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為什麼55歲以上需要攝取更多蛋白質？
1. 蛋白質的重要性
蛋白質對於身體生長、修復肌肉和組織非常重要。醫學研究指出，亮氨酸是一種觸發肌肉蛋白合成的關鍵因素。因此，如果你年過50歲，並且發現肌肉正在變弱，增加蛋白質攝取量至關重要的。
2. 蛋白質不足，50歲後可導致肌肉萎縮
到了40歲，人體的骨骼肌肉開始逐漸減少，更糟糕的情況是，當到達50歲時可能會導致肌肉萎縮。如果不加以治療，到70歲時可能會失去一半肌肉質量，並被纖維組織和脂肪所取代。根據聖路易斯大學醫學院的老年醫學家約翰·E·莫利博士的說法，「肌肉萎縮可以視為肌肉的骨質疏鬆症」，他進一步指出，約有13%的60多歲人口受到這種情況影響。
3. 蛋白質缺乏可導致其他健康問題
為了保持肌肉質量，除了進行定期運動外，還需要在飲食中攝取額外蛋白質，因為蛋白質是保持肌肉組織健康的主要膳食成分。缺乏蛋白質會導致脫髮、皮膚瘙癢和體重減輕。當肌肉變弱時，會令人容易感到疲勞，患上慢性疾病和惡化的胰島素抵抗。
每天究竟需要攝取多少蛋白質？又要從哪裡攝取呢？
– 適當的攝取比例
紐卡索大學的運動和運動科學教授艾瑪·史蒂文森解釋說：「隨著年齡增長，我們需要保持肌肉質量，因為我們變得不太活躍和脆弱。」她建議長者的蛋白質攝取量應該達到每公斤體重1.2克。下面的食物攝取圖表，可以幫助你選擇食物，以確定其中含有的蛋白質克數：
6安士普通希臘乳酪：18克蛋白質
1/2 杯茅屋芝士：14克蛋白質
1安士熟火雞或雞肉：9克蛋白質
1/2 杯煮熟豆類：9克蛋白質
1杯牛奶：8克蛋白質
1安士吞拿魚、三文魚、鱈魚或鱒魚：7克蛋白質
1/4 杯或1安士堅果（所有種類）：7克蛋白質
1個雞蛋：6克蛋白質
1杯熟意粉：6克蛋白質
– 挑選合適的來源
患有肌肉萎縮的人通常需要每天攝取1.2至1.5克/千克的蛋白質，而蛋白質應來自富含亮氨酸的食物來源。亮氨酸在動物食品中含量較高，例如：牛肉、羊肉、豬肉、家禽、魚、蛋、牛奶和牛奶製品。它也存在於大豆中，但相對較少存在於其他豆類、堅果和種子中。
– 不要掉以輕心
在增加蛋白質補充劑之前，需要考慮某些健康因素，並必須諮詢醫生意見。醫學專家建議，在飲食中增加更多的蛋白質時要謹慎，如果你有任何腎臟問題，增加攝取量可能會加劇病情。因此，在增加膳食蛋白質攝入量之前，一定要先諮詢醫生意見。此外，專家們建議增加蛋白質攝入量時應該同時進行阻力訓練，以防止肌肉流失。
– 小心注意市售的蛋白質補充劑
小心注意坊間販售的蛋白質補充劑，因為它們大多含有高FODMAP（低聚果糖、難消化寡糖、單醣和多醣類）含量。這種補充劑富含碳水化合物，會引起胃痛、脹氣和腸胃脹滿等不良反應。
– 及時行動
對於中年人和長者來說，及時且正確的干預，通過增加膳食攝入的蛋白質，可以幫助你克服年齡帶來的不可避免的體力下降和肌肉流失。
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