醫生推薦「10-3-2-1-0」睡眠法則　記住5個重要時間點助你一夜好眠

現今社會生活節奏急促，不少長者和中年人都被失眠問題困擾。根據醫學研究，每天 7 至 8 小時的優質睡眠對健康甚為重要。然而，工作壓力、家庭煩惱，甚至是擔心自己或親人的健康狀況，都可能讓我們難以安睡。有醫生就推薦「10-3-2-1-0」睡眠法則，希望能幫大家改善睡眠質素。

這個睡眠法則最初是由美國兒科醫生及運動醫學專家 Dr Jess Andrade 在 2021 年提出。這套方法主要透過調整日常生活習慣，特別是在睡前的飲食、工作及使用電子產品等方面，從而提升睡眠質素。

讓我們仔細了解這個睡眠法則的 5 個重要時間點：

1. 「10」：睡前 10 小時

睡前 10 小時停止攝取咖啡因。最新醫學研究顯示，飲用咖啡因會令總睡眠時間減少約 45 分鐘，這是因為咖啡因會干擾腦內一種促進睡眠的神經傳導物質「腺苷」的運作。建議在睡前至少 8.8 小時飲用咖啡，若你習慣晚上 10 時入睡，建議最遲中午 12 時後就要停止飲用含咖啡因的飲品，包括咖啡、茶和汽水等。

2.「3」：睡前 3 小時

睡前 3 小時應該完成晚餐，這時段不宜進食過量或太過豐富的餐點，因為消化過程會影響身體放鬆，妨礙進入深層睡眠。同時，這個時段也要避免飲用酒精，因為酒精會干擾我們的睡眠週期，影響睡眠質素。

3.「2」：睡前 2 小時

睡前兩小時要停止所有工作及容易造成壓力的活動。這些活動會刺激大腦分泌「壓力荷爾蒙」可體松，令人難以放鬆入睡。這個時間最適合做一些輕鬆的活動，例如聽音樂、做緩和的伸展運動，或者與家人輕鬆聊天。