最新研究：每日多走一小時，或可多活11年！7大方法增加日常步行量

在現今繁忙的生活節奏中，許多人往往忽略了最簡單的健康之道——步行。根據最新發表在《英國運動醫學雜誌》上的研究顯示，步行這項看似平凡的活動，實際上可能可延長我們的壽命多達 11 年！

多數人未達運動建議標準

美國衛生及公共服務部的數據顯示，目前只有 26% 的男性、19% 的女性和 20% 的青少年達到有氧運動和肌肉強化鍛煉的建議標準。換言之，絕大多數人並未達到每星期 150 至 300 分鐘中等強度體力活動的最低建議水平。這代表著，大部分人可能正在錯過延長壽命和提升健康壽命的重要機會。

澳洲格里菲斯大學醫學院公共衛生教授 Lennert Veerman 領導的研究團隊分析了美國疾病控制與預防中心國家健康統計中心 2017 年的死亡率數據。研究涵蓋了 36,000 多名 40 歲以上的美國人，並根據 2003 年至 2006 年國家健康和營養檢查調查的數據評估了他們的體力活動水平。研究人員檢視了體力活動如何減少或增加預期壽命。

步行時間與壽命的關係

為了使不同組別之間的比較更容易理解，研究人員將所有形式的中度至劇烈運動轉換為相當於步行分鐘數的單位。他們將活動水平分為四個類別：

1. 最不活躍的人群：相當於每天步行 50 分鐘

2. 次活躍組：相當於每天步行 80 分鐘

3. 中度活躍組：相當於每天步行 110 分鐘

4. 最活躍組：相當於每天步行 160 分鐘（接近 3 小時）

研究結果令人震驚：如果所有人的活動水平能夠達到研究人群中最活躍的 25%，40 歲以上的美國人平均壽命可能延長 5.3 年，使預期壽命提高到約 84 歲。更驚人的是，如果最不活躍的人群能提高到最活躍的水平，他們有機會多活長達 11 年！

不活躍者受益最大

Veerman 教授指出：「目前不活躍的人群可以獲得最大的益處。」對於這些人來說，每多步行一小時，可能為生命增添 6 個小時壽命，這是相當可觀的收益！

值得注意的是，研究中歸類為「最不活躍」的人群每天步行 50 分鐘，這個數字很可能來自日常基本活動，意味著他們除了基本的日常生活活動外，沒有進行任何中等或高強度的體力活動。這提醒我們，僅僅依靠日常基本活動是不足夠的，我們需要有意識地增加運動量。

Veerman 教授警告說，不活躍的代價很高。如果所有 40 歲及以上的美國人都像最不活躍的 25% 人群一樣，整體人口的預期壽命將減少 5.8 年，使出生時的預期壽命降至約 73 歲（基於 2017 年的數據）。

增加任何運動量都有幫助

即使只是將活動水平提高一個等級，也能帶來顯著益處。對於最不活躍的人群來說，提升到第二組可使預期壽命增加 0.6 年，而提升到第三組則可增加 3.5 年 —— 相應的出生時預期壽命分別為 79 歲和 82 歲。

至於那些已經屬於最活躍組別的人，Veerman 教授認為他們可能已經最大化了壽命延長的收益，但這並不代表他們應該減少運動，因為運動帶來的好處遠不止延長壽命。

美國體力活動指南強調，運動對整體健康的重要性不只限於延長壽命。研究表明，運動有助於改善睡眠質素、提高日常任務的執行能力、增強身體和認知功能、促進心理健康並提升精力水平。