夜晚睡不著，老咗就係咁？破解長者睡眠迷思+8個助眠貼士
對很多長者來說，「夜晚瞓得唔好」似乎是年紀大了的自然現象。但事實上，年紀大不一定代表瞓得差。雖然隨著年齡增長，身體機能和睡眠模式會改變，但失眠睡不著、半夜醒來、早醒等問題不應該被視為「正常老化」。
以下跟大家分享，長者睡眠模式轉變背後其實發生什麽事，並提供 8 個實用又簡單的改善方法，幫你或者你的長輩瞓得更好更安穩。
睡眠是怎樣運作的？
我們每晚入睡後，會經歷兩大類型的睡眠階段：
1. 非快速動眼期睡眠（NREM）：分為淺層睡眠到深層睡眠共四個階段。
2. 快速動眼期睡眠（REM）：這個階段會做夢，眼球快速移動，而肌肉會短暫麻痺。
一般每 90 分鐘，我們就會完成一個完整的 NREM + REM 睡眠循環，一晚約經歷 4 至 6 次。保持良好睡眠周期對身體恢復和記憶整理非常重要。
年紀大了，睡眠模式會改變？
根據美國老年學研究資料，其實長者所需的睡眠時間與成年人一樣，約每晚 7 至 9 小時，沒有「老咗瞓少啲」這回事。
但隨著年齡增長，以下情況比較常見：
– 較難入睡：特別是女性，有研究指出超過三成女士需要 30 分鐘以上才能入睡。
– 容易醒：夜晚頻繁醒來，甚至去廁所後就睡不著。
– 早睡早起：晚上 8、9 點已經眼瞓，天未光就醒。
– 白日瞓晏覺多：補眠但反而令夜晚更難睡著。
這些變化可能與褪黑激素分泌減少有關，亦可能因為對噪音、光線敏感度提高。
睡眠質素差是否「正常老化」？
答案：不是。
雖然老化會影響睡眠節奏，但長期睡得差、日間疲倦、記憶力差或情緒低落等情況，並不應該被接受為「老咗就係咁」。
很多健康長者都沒有睡眠問題，相反，如果持續睡得差，應該諮詢醫生，排除身體或心理病因，例如：
- 抑鬱症
- 慢性痛症（如關節炎）
- 泌尿問題
- 藥物副作用
- 睡眠窒息症
長者安睡 8 大貼士
想改善睡眠質素，不妨試試以下幾個方法：
1. 建立規律作息時間
每天定時上床睡覺、定時起身，包括週末。這樣可以穩定「生理時鐘」，更易入睡。
2. 避免日間過度午睡
如果要瞓晏覺，建議控制在 30 分鐘內，以免晚上睡不著。
3. 定期運動
適量運動有助改善睡眠，但避免在睡覺前 3 小時做劇烈運動，否則反而精神過盛。
4. 多曬太陽
日間吸收天然陽光，有助身體分泌褪黑激素，晚上自然更易入睡。
5. 減少咖啡因和吃太飽
晚上避免飲茶、咖啡，或食得太飽太油膩。如果想吃宵夜，可以選擇暖牛奶或小量健康小食。
6. 遠離煙酒
煙和酒都會影響睡眠質素，特別是酒精會干擾深層睡眠結構，令人半夜多次醒來。
7. 營造理想睡眠環境
保持房間黑、靜、涼，床墊枕頭要舒服。部分人喜歡白噪音或輕音樂，有助放鬆。
8. 建立睡前儀式
例如沖個熱水涼、聽輕音樂、讀書、冥想。避免用手機或看新聞令情緒波動。
什麽時候需要求醫？
經常很攰但睡不著並不正常，如果你持續數星期出現以下情況，就應該盡快求醫。
- 每晚睡不著
- 夜晚頻密醒來
- 早上起身十分疲倦
- 日間沒精神、頭重重、很眼瞓
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睡眠是怎樣運作的？
我們每晚入睡後，會經歷兩大類型的睡眠階段：
1. 非快速動眼期睡眠（NREM）：分為淺層睡眠到深層睡眠共四個階段。
2. 快速動眼期睡眠（REM）：這個階段會做夢，眼球快速移動，而肌肉會短暫麻痺。
一般每 90 分鐘，我們就會完成一個完整的 NREM + REM 睡眠循環，一晚約經歷 4 至 6 次。保持良好睡眠周期對身體恢復和記憶整理非常重要。
年紀大了，睡眠模式會改變？
根據美國老年學研究資料，其實長者所需的睡眠時間與成年人一樣，約每晚 7 至 9 小時，沒有「老咗瞓少啲」這回事。
但隨著年齡增長，以下情況比較常見：
– 較難入睡：特別是女性，有研究指出超過三成女士需要 30 分鐘以上才能入睡。
– 容易醒：夜晚頻繁醒來，甚至去廁所後就睡不著。
– 早睡早起：晚上 8、9 點已經眼瞓，天未光就醒。
– 白日瞓晏覺多：補眠但反而令夜晚更難睡著。
這些變化可能與褪黑激素分泌減少有關，亦可能因為對噪音、光線敏感度提高。
睡眠質素差是否「正常老化」？
答案：不是。
雖然老化會影響睡眠節奏，但長期睡得差、日間疲倦、記憶力差或情緒低落等情況，並不應該被接受為「老咗就係咁」。
很多健康長者都沒有睡眠問題，相反，如果持續睡得差，應該諮詢醫生，排除身體或心理病因，例如：
- 抑鬱症
- 慢性痛症（如關節炎）
- 泌尿問題
- 藥物副作用
- 睡眠窒息症
長者安睡 8 大貼士
想改善睡眠質素，不妨試試以下幾個方法：
1. 建立規律作息時間
每天定時上床睡覺、定時起身，包括週末。這樣可以穩定「生理時鐘」，更易入睡。
2. 避免日間過度午睡
如果要瞓晏覺，建議控制在 30 分鐘內，以免晚上睡不著。
3. 定期運動
適量運動有助改善睡眠，但避免在睡覺前 3 小時做劇烈運動，否則反而精神過盛。
4. 多曬太陽
日間吸收天然陽光，有助身體分泌褪黑激素，晚上自然更易入睡。
5. 減少咖啡因和吃太飽
晚上避免飲茶、咖啡，或食得太飽太油膩。如果想吃宵夜，可以選擇暖牛奶或小量健康小食。
6. 遠離煙酒
煙和酒都會影響睡眠質素，特別是酒精會干擾深層睡眠結構，令人半夜多次醒來。
7. 營造理想睡眠環境
保持房間黑、靜、涼，床墊枕頭要舒服。部分人喜歡白噪音或輕音樂，有助放鬆。
8. 建立睡前儀式
例如沖個熱水涼、聽輕音樂、讀書、冥想。避免用手機或看新聞令情緒波動。
什麽時候需要求醫？
經常很攰但睡不著並不正常，如果你持續數星期出現以下情況，就應該盡快求醫。
- 每晚睡不著
- 夜晚頻密醒來
- 早上起身十分疲倦
- 日間沒精神、頭重重、很眼瞓
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